Cách sử dụng ghế xoay giúp tránh đau cổ và vai
Cách Sử Dụng Ghế Xoay Giúp Tránh Đau Cổ và Vai
Trong môi trường văn phòng hiện đại, ghế xoay là món đồ nội thất gần như không thể thiếu. Nó mang đến sự linh hoạt trong di chuyển, hỗ trợ tư thế ngồi linh hoạt và thoải mái hơn so với các loại ghế cố định. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng ghế xoay đúng cách, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, đặc biệt là đau cổ và vai gáy – triệu chứng phổ biến ở dân văn phòng, lập trình viên, kế toán, thiết kế đồ họa hay nhân viên chăm sóc khách hàng.
Bài viết này sẽ đi sâu vào các nguyên nhân gây đau cổ và vai do ngồi ghế sai tư thế, và cung cấp những hướng dẫn thực tế để sử dụng ghế xoay một cách hiệu quả, nhằm phòng tránh các vấn đề cơ xương khớp vùng cổ – vai – gáy.
1. Vì sao ghế xoay lại ảnh hưởng đến vùng cổ và vai?
Ghế xoay vốn được thiết kế để tạo sự thoải mái, hỗ trợ chuyển động cơ thể trong không gian hạn chế. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng không đúng cách hoặc ngồi sai tư thế, chính sự linh hoạt của ghế xoay lại trở thành con dao hai lưỡi:
Ngồi không thẳng lưng, rướn người về phía trước, gây căng cơ vùng cổ.
Ghế không có tựa đầu khiến cổ phải gồng giữ lâu dài, dễ mỏi.
Tay không được đỡ đúng độ cao, làm »»» ghế văn phòng đang đọc: buông thõng, gây đau cơ vai.
Không điều chỉnh chiều cao ghế, khiến màn hình cao hoặc thấp hơn tầm mắt, cổ phải nghiêng ngửa liên tục.
Cứ mỗi ngày ngồi như vậy từ 6–8 tiếng, qua vài tuần – vài tháng, cơ cổ – vai bị co cứng, tuần hoàn máu kém, dẫn đến hội chứng đau vai gáy mãn tính, rối loạn tiền đình, thoát vị đĩa đệm cổ hoặc viêm dây thần kinh cổ.
»»» Bạn đang đọc: Cách sử dụng ghế xoay giúp tránh đau cổ và vai
2. Biểu hiện của việc ngồi sai tư thế khi dùng ghế xoay
Người dùng ghế xoay sai tư thế thường có những dấu hiệu sau:
Đau âm ỉ hoặc buốt ở sau gáy, lan ra vai hoặc xuống cánh tay.
Tê tay, cảm giác rần rần ở ngón tay (do chèn ép dây thần kinh cổ).
Khó quay đầu, đau khi nghiêng đầu sang hai bên.
Vai bị lệch một bên hoặc có cảm giác cứng đờ khi ngồi lâu.
Thường xuyên bị đau đầu, hoa mắt, có thể là hậu quả của tư thế cổ sai gây ảnh hưởng đến tuần hoàn máu não.
Nếu không cải thiện tư thế và cách sử dụng ghế, các triệu chứng này có thể trở thành mãn tính, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất làm việc và chất lượng sống.
3. Cách sử dụng ghế xoay đúng để tránh đau cổ và vai
a. Điều chỉnh chiều cao ghế phù hợp
Ghế cần được điều chỉnh sao cho mắt bạn ngang tầm với 1/3 trên của màn hình máy tính.
Khi đặt tay trên bàn phím, khuỷu tay nên tạo một góc khoảng 90–100 độ, bàn tay và cổ tay song song với mặt sàn.
Vai nên được thả lỏng, không bị nâng cao hay gồng gánh.
Nếu ghế quá thấp, bạn sẽ phải nâng vai để đánh máy, gây đau vai. Nếu ghế quá cao, cổ tay sẽ bị cong và gồng, cổ phải rướn lên.
b. Tựa lưng vào thành ghế
Một trong những sai lầm phổ biến là không tựa lưng vào ghế, ngồi “trượt” ra trước khiến cột sống bị cong, cổ phải cúi nhiều hơn. Tư thế đúng là:
Ngồi sâu vào lưng ghế, để lưng và thắt lưng được nâng đỡ.
Giữ phần cột sống cổ thẳng trục với cột sống lưng – không cúi, không rướn ra trước.
Nếu ghế có phần hỗ trợ thắt lưng, hãy tận dụng nó để tránh phải dùng cổ gồng giữ cơ thể.
c. Chọn ghế có tựa đầu hoặc dùng gối cổ
Tựa đầu sẽ giúp cổ được nghỉ ngơi mỗi khi bạn nghiêng người thư giãn hoặc ngả ghế ra sau. Nếu ghế bạn không có tựa đầu, có thể dùng gối kê cổ chữ U hoặc gối tựa rời gắn vào ghế.
Điều này đặc biệt quan trọng với người thường xuyên họp online, xem màn hình lâu – khi bạn ngả người nhẹ ra sau, cổ cần điểm tựa.
d. Giữ vai đối xứng, tay ở vị trí trung lập
Không nên chống cằm, gác đầu lên một bên tay, vì như vậy cổ sẽ nghiêng lệch, lâu dài gây mất cân bằng cơ cổ – vai.
Tránh gác một tay lên tay ghế và để tay kia buông thõng, điều này làm lệch vai, dẫn đến đau một bên.
Tư thế đúng là: hai vai thả lỏng, tay đặt thoải mái trên mặt bàn, khuỷu tay gần sát thân người.
e. Dùng chức năng xoay ghế thay cho xoay cổ hoặc xoay người đột ngột
Một lợi thế của ghế xoay là bạn có thể quay ghế toàn thân thay vì vặn người hoặc xoay cổ quá mức. Ví dụ:
Khi cần lấy tài liệu bên hông, hãy xoay toàn ghế để lấy.
Khi giao tiếp với đồng nghiệp ở phía sau, xoay cả thân người thay vì rướn cổ hoặc vặn lưng.
Đây là cách hiệu quả giúp cổ và vai không bị kéo lệch hoặc xoắn sai trục.
»»» Xem thêm bài viết: Ngồi ghế đúng cách hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động hiệu quả hơn
4. Cách chọn ghế xoay phù hợp giúp bảo vệ cổ và vai
Nếu bạn đang muốn thay ghế hoặc đầu tư một chiếc ghế tốt hơn, hãy chú ý các yếu tố sau:
a. Tựa đầu điều chỉnh được
Ghế có tựa đầu giúp nâng đỡ vùng chẩm (sau đầu), giảm áp lực cho đốt sống cổ. Ưu tiên ghế có tựa đầu có thể nâng hạ và điều chỉnh độ nghiêng để phù hợp nhiều dáng người.
b. Tựa lưng thiết kế công thái học (ergonomic)
Ghế nên có phần lưng uốn cong theo đường cong sinh lý của cột sống, hỗ trợ tốt cho thắt lưng và lưng trên. Điều này giúp bạn giữ được tư thế thẳng, giảm áp lực lên cổ.
c. Tay vịn có thể nâng hạ hoặc điều chỉnh 3D
Tay vịn điều chỉnh được sẽ giúp bạn căn chỉnh vị trí tay phù hợp với độ cao bàn, giữ cho vai được thư giãn, giảm gồng cơ bả vai – nguyên nhân phổ biến gây đau cổ vai.
d. Ghế có tính năng ngả lưng linh hoạt
Khi cần nghỉ ngơi, bạn nên ngả ghế nhẹ ra sau (100–120 độ), kèm tựa đầu hỗ trợ để thư giãn cổ và vai. Một số ghế cao cấp còn có chế độ ngả sâu (135 độ) kèm khóa cố định rất tiện lợi.
5. Những thói quen đi kèm khi ngồi ghế xoay giúp bảo vệ cổ và vai
Bên cạnh cách sử dụng ghế, bạn cũng cần thực hiện những thói quen hỗ trợ để tối ưu hiệu quả:
a. Vận động cổ và vai mỗi 45 phút
Cứ sau 45–60 phút làm việc, hãy thực hiện một số động tác đơn giản:
Xoay đầu sang trái – phải 5–10 lần.
Nghiêng đầu sang hai bên, giữ 5 giây mỗi bên.
Xoay vai vòng tròn, nâng hạ vai nhẹ nhàng.
Đưa tay ra sau đầu, kéo nhẹ đầu về sau để giãn cơ cổ.
b. Điều chỉnh màn hình ở đúng tầm mắt
Màn hình nên được nâng lên để mắt nhìn thẳng ngang tầm, tránh phải cúi gập cổ quá lâu.
c. Tránh ngồi lì quá lâu
Hãy đứng dậy đi lại nhẹ nhàng, duỗi người hoặc ra ngoài hít thở không khí trong lành. Việc này không chỉ tốt cho cổ vai mà còn tốt cho mắt, tim mạch và hệ thần kinh.
d. Chú ý tâm lý và độ căng thẳng
Căng thẳng tâm lý cũng làm vai gồng cứng, cổ co rút vô thức. Hãy học cách thư giãn bằng hơi thở sâu, tập thiền hoặc giữ tinh thần thoải mái khi làm việc.
6. Kết luận
Ghế xoay là một công cụ hỗ trợ tuyệt vời cho công việc nếu bạn biết cách sử dụng đúng. Việc dùng ghế xoay sai tư thế, không điều chỉnh chiều cao, bỏ qua tựa đầu hay tay vịn có thể gây tổn thương lâu dài cho vùng cổ và vai, làm giảm chất lượng sống và hiệu suất lao động.
Từ hôm nay, bạn hãy bắt đầu điều chỉnh ghế, chú ý tư thế, kết hợp vận động nhẹ nhàng để chăm sóc cổ – vai một cách chủ động. Sức khỏe không nằm ở những liệu pháp xa xỉ, mà chính trong cách bạn ngồi mỗi ngày.
