Cách sử dụng ghế giúp tránh đau cổ tay khi gõ máy tính

Cách sử dụng ghế giúp tránh đau cổ tay khi gõ máy tính
Ngồi làm việc lâu với máy tính thường gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Một trong những triệu chứng phổ biến là đau cổ tay, đặc biệt ở nhân viên văn phòng phải gõ bàn phím trong nhiều giờ liên tục. Tuy nhiên, ít ai nhận ra rằng ghế ngồi – thiết bị tưởng như không liên quan – lại đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa vấn đề này. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa tư thế ghế và cổ tay, đồng thời hướng dẫn cách sử dụng ghế đúng cách để bảo vệ cổ tay hiệu quả.

Tại sao đau cổ tay lại liên quan đến ghế ngồi?
Đau cổ tay thường liên quan đến tư thế ngồi sai hoặc việc đặt tay không hợp lý trong quá trình làm việc. Khi ghế không được điều chỉnh đúng, nó khiến người dùng phải nâng vai, hạ vai, hoặc nghiêng người không tự nhiên. Những thay đổi nhỏ này có thể dẫn đến áp lực liên tục lên cổ tay, đặc biệt là khi cổ tay phải gập lên hoặc xuống trong thời gian dài để phù hợp với độ cao của bàn phím hoặc bàn làm việc.

Nếu ghế quá thấp, người dùng sẽ phải nhướng vai lên để gõ phím, cổ tay có xu hướng gập xuống, gây căng cơ kéo dài. Nếu ghế quá cao, cổ tay sẽ bị nâng lên cao hơn so với bàn phím, tạo ra lực nén lên gân và cơ tay. Cả hai trường hợp đều dẫn đến viêm gân, hội chứng ống cổ tay hoặc các vấn đề xương khớp mãn tính khác.

Hiểu đúng tư thế ngồi hỗ trợ cổ tay
Trước khi điều chỉnh ghế, bạn cần hiểu tư thế ngồi chuẩn là như thế nào. Theo các chuyên gia công thái học, tư thế lý tưởng khi làm việc với máy tính nên như sau:

Bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc kê trên giá đỡ.

Đùi song song với mặt đất, tạo góc 90–100 độ với phần thân trên.

Cánh tay trên và cẳng tay cũng tạo góc khoảng 90 độ, vai thả lỏng.

Cổ tay nên giữ thẳng hoặc nghiêng rất nhẹ, không gập lên hay xuống khi gõ bàn phím.

Mắt nhìn thẳng hoặc hơi thấp hơn so với màn hình để tránh cúi đầu.

Ghế văn phòng chỉ thực sự phát huy tác dụng bảo vệ cổ tay khi giúp duy trì được những tiêu chí trên.

Các yếu tố của ghế ảnh hưởng đến cổ tay

1. Chiều cao của ghế

Đây là yếu tố đầu tiên cần quan tâm. Chiều cao của ghế nên cho phép bạn đặt chân phẳng trên sàn và giữ được tư thế tay thoải mái. Nếu ghế quá thấp hoặc quá cao, cánh tay sẽ không còn ở vị trí thả lỏng tự nhiên nữa. Điều này làm thay đổi vị trí cổ tay khi đánh máy.

Cách điều chỉnh:
Ngồi vào ghế, thả lỏng vai. Điều chỉnh độ cao ghế sao cho khuỷu tay ở cùng độ cao hoặc hơi cao hơn mặt bàn một chút. Cổ tay không nên phải gồng để đạt đến bàn phím.

»»» Bạn đang đọc: Cách sử dụng ghế giúp tránh đau cổ tay khi gõ máy tính

2. Tựa tay (tay vịn)

Tựa tay hỗ trợ đỡ một phần trọng lượng cánh tay, giúp giảm áp lực lên vai và cổ tay. Tuy nhiên, nếu tay vịn quá cao hoặc quá thấp cũng có thể làm thay đổi tư thế cổ tay.

Cách điều chỉnh:
Tựa tay nên ngang bằng với chiều cao mặt bàn hoặc thấp hơn một chút. Khi bạn để tay lên tay vịn, vai phải được giữ ở trạng thái tự nhiên. Nếu vai bị nhướn lên hay trùng xuống, bạn cần điều chỉnh lại chiều cao tay vịn hoặc chọn loại ghế có tay vịn điều chỉnh được.

3. Độ sâu mặt ngồi

Độ sâu mặt ghế quyết định vị trí của bạn so với bàn làm việc. Nếu ghế quá sâu, bạn phải ngồi lùi về sau và duỗi tay ra xa để gõ bàn phím – điều này gây áp lực lớn lên cổ tay và vai. Nếu ghế quá nông, bạn sẽ có xu hướng ngồi không vững, lưng bị đẩy về phía trước, mất cân bằng cơ thể.

Giải pháp:
Chọn ghế có mặt ngồi vừa vặn để bạn ngồi sâu được khoảng 2/3 đùi, đầu gối không chạm viền ghế. Điều này giúp bạn ngồi gần bàn hơn mà không cần căng tay.

»»» Xem thêm bài viết: Ảnh hưởng của ghế đến khớp háng khi ngồi lâu

4. Tựa lưng và độ nghiêng

Ghế có tựa lưng tốt giúp bạn duy trì được tư thế ngồi chuẩn lâu hơn, giảm căng thẳng lên vai, cổ và cổ tay. Độ nghiêng vừa phải giúp người dùng dễ ngả nhẹ khi cần nghỉ giữa các phiên làm việc mà không gây trượt người về phía trước.

Gợi ý:
Tựa lưng nên có độ cong nhẹ ở phần thắt lưng, hỗ trợ cột sống. Không nên ngồi ghế có lưng phẳng hoặc quá thẳng đứng vì dễ khiến bạn mỏi và phải thay đổi tư thế liên tục.

5. Ghế có thể xoay và di chuyển

Một chiếc ghế xoay linh hoạt giúp bạn tiếp cận bàn làm việc mà không cần vươn người quá mức – điều rất quan trọng để bảo vệ cổ tay.

Lưu ý:
Nên chọn ghế có bánh xe di chuyển tốt, tránh loại cố định vì dễ khiến bạn phải xoay người hoặc nghiêng tay quá mức để với đồ dùng quanh bàn.

Cách bố trí bàn làm việc kết hợp với điều chỉnh ghế
Không chỉ ghế, các thiết bị đi kèm như bàn phím, chuột và bàn làm việc cũng ảnh hưởng trực tiếp đến cổ tay.

Bàn phím:
Nên đặt bàn phím gần mép bàn, cao bằng khuỷu tay hoặc thấp hơn chút. Có thể sử dụng khay bàn phím trượt gắn dưới mặt bàn để giảm áp lực lên cổ tay.

Chuột:
Chuột nên đặt sát bàn phím, tránh đặt quá xa về bên phải hoặc quá cao. Sử dụng miếng lót chuột có đệm cổ tay giúp cổ tay giữ ở tư thế trung tính.

Màn hình:
Màn hình nên đặt ở chính giữa, cách mắt khoảng 50–70cm và phần trên màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt. Nếu phải ngẩng cổ hoặc cúi đầu, cả phần tay và vai cũng sẽ thay đổi theo, ảnh hưởng đến cổ tay.

Thói quen đi kèm với sử dụng ghế đúng cách

1. Nghỉ ngơi định kỳ

Dù ghế tốt đến đâu, nếu bạn ngồi quá lâu không nghỉ, cổ tay vẫn sẽ bị mỏi. Cứ sau mỗi 30–60 phút, hãy rời tay khỏi bàn phím, xoay cổ tay, lắc vai nhẹ hoặc đứng dậy đi lại 2–3 phút.

2. Tập giãn cơ tay

Tập vài động tác đơn giản như duỗi thẳng tay ra phía trước, gập cổ tay lên – xuống, xoay vòng cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại có thể giúp giảm áp lực lên vùng này.

3. Giữ vai thả lỏng

Nhiều người do căng thẳng công việc hoặc do ghế sai chuẩn thường nhướn vai mà không nhận ra. Vai nâng cao sẽ khiến cổ tay chịu lực bất thường. Hãy chú ý đến trạng thái cơ vai trong khi làm việc.

Một số loại ghế được thiết kế hỗ trợ cổ tay tốt
Hiện nay trên thị trường có nhiều loại ghế thiết kế theo hướng công thái học (ergonomic) hỗ trợ rất tốt cho cổ tay và toàn bộ hệ xương khớp.

Tiêu chí lựa chọn ghế tốt:

Có khả năng điều chỉnh độ cao, tay vịn, lưng ghế.

Tựa lưng cong hỗ trợ cột sống.

Mặt ngồi đủ sâu và có đệm thoải mái.

Ghế có bánh xe và xoay linh hoạt.

Các dòng ghế công thái học từ các thương hiệu uy tín có thể hơi đắt nhưng rất đáng đầu tư nếu bạn làm việc 8 tiếng mỗi ngày với máy tính.

Kết luận
Đau cổ tay không chỉ do đánh máy hay dùng chuột sai cách, mà còn liên quan trực tiếp đến tư thế ngồi và cách sử dụng ghế. Một chiếc ghế đúng chuẩn, được điều chỉnh phù hợp, kết hợp với cách bố trí bàn làm việc khoa học, sẽ giúp bạn hạn chế tối đa nguy cơ đau cổ tay, làm việc hiệu quả và thoải mái hơn. Đừng để những cơn đau nhỏ ảnh hưởng đến năng suất và sức khỏe lâu dài của bạn – hãy bắt đầu từ chiếc ghế bạn đang ngồi mỗi ngày.