Cách ngồi làm việc giúp giảm áp lực lên khớp gối
Cách Ngồi Làm Việc Giúp Giảm Áp Lực Lên Khớp Gối
Trong nhịp sống hiện đại, khi công việc văn phòng buộc con người phải ngồi suốt nhiều giờ liền, các vấn đề sức khỏe do tư thế sai ngày càng phổ biến. Một trong những bộ phận chịu ảnh hưởng nặng nề nhất nhưng thường bị bỏ qua chính là khớp gối. Mặc dù phần lớn mọi người chỉ lo lắng về cột sống, cổ vai hay mắt, thì thực tế, khớp gối lại là nơi chịu áp lực tĩnh đáng kể mỗi khi bạn ngồi sai cách.
Bài viết này sẽ phân tích rõ mối liên hệ giữa tư thế ngồi và sức khỏe khớp gối, đồng thời hướng dẫn cách ngồi làm việc đúng để giảm áp lực lên đầu gối, ngăn ngừa đau nhức và biến chứng sau này – đặc biệt quan trọng đối với dân văn phòng, người ngồi nhiều hoặc có nguy cơ thoái hóa khớp.
1. Vì sao khớp gối dễ bị ảnh hưởng khi ngồi lâu?
Khớp gối là một trong những khớp lớn và quan trọng nhất trong cơ thể, giúp nâng đỡ trọng lượng toàn thân và giữ vai trò chính trong các hoạt động di chuyển như đi, đứng, ngồi, chạy… Khi bạn ngồi, khớp gối không thực sự được nghỉ ngơi như nhiều người lầm tưởng. Ngược lại:
Nếu bạn ngồi với góc gập gối nhỏ hơn 90 độ (ví dụ, ngồi quá thấp hoặc ghế quá thấp), khớp gối sẽ bị ép lại.
Nếu bạn ngồi bắt chéo chân, trọng lượng sẽ dồn lệch lên một bên gối.
Nếu bạn để chân lơ lửng vì ghế quá cao, gân khoeo và dây chằng quanh gối sẽ bị kéo căng trong trạng thái không cân bằng.
Theo thời gian, những áp lực này khiến sụn khớp bị mòn, dịch khớp lưu thông kém, gây đau đầu gối, cứng khớp hoặc thậm chí làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp gối sớm ở người trẻ tuổi.
»»» Bạn đang đọc: Cách ngồi làm việc giúp giảm áp lực lên khớp gối
2. Những hậu quả thường gặp khi ngồi sai tư thế đối với khớp gối
Một số biểu hiện thường thấy khi ngồi sai tư thế trong thời gian dài gồm:
Cảm giác tê cứng hoặc ê buốt vùng đầu gối sau khi đứng dậy.
Đau phía trước đầu gối khi đi cầu thang hoặc đứng lên từ ghế.
Lạo xạo trong khớp mỗi lần co duỗi chân.
Căng hoặc đau mặt sau gối, thường gặp ở người có dây chằng gối yếu.
Khó duỗi thẳng chân sau giờ làm, biểu hiện của tình trạng khớp không được bôi trơn tốt khi ngồi lâu.
Những biểu hiện này nếu để kéo dài có thể dẫn đến thoái hóa sụn chêm, viêm gân bánh chè, hội chứng đau mặt trước khớp gối (patellofemoral pain syndrome)… Tất cả đều khiến khả năng vận động giảm sút, ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống.
3. Tư thế ngồi lý tưởng giúp giảm áp lực lên khớp gối
Để giảm thiểu nguy cơ tổn thương khớp gối, bạn cần chú ý điều chỉnh tư thế ngồi đúng ngay từ bây giờ. Dưới đây là các yếu tố tạo nên tư thế ngồi lý tưởng cho đầu gố»»» ghế văn phòng thêm bài viết: gối ở khoảng 90–100 độ
Khi ngồi, đầu gối nên tạo một góc vuông hoặc hơi mở nhẹ. Không nên ngồi quá thấp khiến đầu gối co lại quá mức, và cũng không nên ngồi quá cao khiến chân lơ lửng.
b. Cẳng chân thẳng đứng, bàn chân đặt phẳng xuống sàn
Hai bàn chân nên được đặt song song, tiếp xúc hoàn toàn với sàn nhà hoặc giá đỡ chân (footrest). Điều này giúp phân bổ lực đều lên cả hai chân, tránh dồn tải lên đầu gối.
c. Không bắt chéo chân, không gác chân lên ghế
Bắt chéo chân hoặc gác chân lên ghế là tư thế gây lệch trọng tâm cơ thể, khiến một bên gối chịu tải nhiều hơn bên kia, lâu dài dễ dẫn đến lệch trục khớp và tổn thương dây chằng.
d. Duy trì độ cao ghế phù hợp
Ghế nên có chiều cao phù hợp để khi ngồi, bạn có thể đặt toàn bộ bàn chân chạm đất mà không bị trôi mông về phía trước hay trượt khỏi ghế. Với người thấp, có thể dùng gác chân để đạt hiệu quả tương tự.
»»» Xem thêm bài viết: Cách chọn ghế theo chiều cao và cân nặng cơ thể
4. Cách điều chỉnh ghế ngồi giúp hỗ trợ khớp gối
Ghế ngồi đúng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giảm áp lực lên khớp gối. Dưới đây là những điểm cần lưu ý khi lựa chọn và điều chỉnh ghế:
a. Chiều cao ghế
Chiều cao từ sàn đến mặt ghế nên nằm trong khoảng 40 – 52 cm tùy chiều cao cơ thể. Nguyên tắc chung là khi ngồi:
Đùi song song mặt đất.
Cẳng chân vuông góc với đùi.
Bàn chân chạm hoàn toàn xuống đất.
b. Đệm ngồi có độ sâu hợp lý
Chiều sâu từ thành ghế đến lưng nên cho phép bạn ngồi mà vẫn còn khoảng 2–3 ngón tay giữa mặt sau đầu gối và mép ghế. Quá sâu sẽ gây ép gối, quá nông khiến mất điểm tựa.
c. Tựa lưng hỗ trợ thắt lưng thay vì dồn lực lên chân
Một chiếc ghế có tựa lưng nghiêng nhẹ 95–110 độ sẽ giúp bạn tựa lưng thoải mái, giảm tải cho chân, đồng thời hỗ trợ cột sống thắt lưng.
d. Có thể điều chỉnh độ nghiêng mặt ngồi
Ghế có mặt ngồi hơi nghiêng về phía trước từ 5–8 độ có thể giúp giảm áp lực lên mặt sau đầu gối và thúc đẩy tuần hoàn máu tốt hơn.
5. Thói quen hỗ trợ giảm áp lực khớp gối trong ngày làm việc
Ngoài tư thế và ghế ngồi, bạn cũng cần kết hợp một số thói quen lành mạnh giúp bảo vệ đầu gối lâu dài:
a. Đứng dậy, đi lại mỗi 45–60 phút
Đây là cách đơn giản giúp bôi trơn khớp, kích thích lưu thông máu và giải tỏa áp lực tích tụ ở đầu gối sau khi ngồi lâu.
b. Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng cho khớp gối
Duỗi gối: Ngồi trên ghế, nâng một chân duỗi thẳng rồi hạ xuống từ từ.
Xoay cổ chân: Ngồi thẳng, xoay cổ chân theo vòng tròn.
Gập gối nhẹ: Đứng lên, giữ ghế làm điểm tựa, gập từng gối lên sau như đang đá mông.
c. Không đứng lên quá đột ngột
Sau thời gian ngồi lâu, đầu gối cần thời gian “thức dậy”. Hãy đứng dậy từ từ, kết hợp duỗi chân nhẹ trước khi bước đi.
d. Ưu tiên đi giày thoải mái khi làm việc
Tránh dùng giày cao gót hoặc đế cứng trong thời gian dài. Nếu công việc yêu cầu đi lại nhiều, hãy chọn giày đệm tốt, có hỗ trợ vòm bàn chân.
6. Đối tượng cần chú ý đặc biệt đến sức khỏe khớp gối khi ngồi làm việc
Người đã có tiền sử chấn thương khớp gối.
Người trên 40 tuổi, có dấu hiệu thoái hóa nhẹ.
Người thừa cân, béo phì, do trọng lượng gây áp lực nhiều hơn lên khớp.
Người có tiền sử viêm khớp, thấp khớp hoặc bệnh xương khớp mãn tính.
Nhân viên văn phòng, tài xế, kỹ sư, nhân viên chăm sóc khách hàng… – những đối tượng thường ngồi 6–10 tiếng/ngày.
7. Kết luận
Giảm áp lực lên khớp gối khi ngồi làm việc không phải là điều quá phức tạp, nhưng lại cần sự chú ý và điều chỉnh nghiêm túc từ những điều nhỏ nhất. Tư thế ngồi đúng, ghế được chọn và điều chỉnh hợp lý, cùng với một vài thói quen đơn giản như đứng dậy, vận động nhẹ, sẽ giúp bạn tránh xa tình trạng đau nhức đầu gối, tê mỏi chân, thậm chí thoái hóa sớm.
Đừng chờ đến khi cơn đau xuất hiện mới nghĩ đến việc thay đổi. Hãy bắt đầu từ hôm nay: điều chỉnh ghế, kiểm tra tư thế, và lắng nghe đầu gối của bạn. Sức khỏe không đến từ những liệu pháp xa vời, mà từ những tư thế nhỏ hằng ngày mà bạn duy trì suốt cả cuộc đời.
