Cách giảm áp lực lên khớp vai khi dùng ghế xoay
Cách giảm áp lực lên khớp vai khi dùng ghế xoay
Ghế xoay là lựa chọn phổ biến tại văn phòng hiện đại. Tuy nhiên, việc sử dụng sai cách có thể dẫn đến áp lực lên vùng khớp vai, gây đau mỏi, tê nhức, và lâu dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và đưa ra các biện pháp hiệu quả để giảm tải áp lực lên
Dù có ghế văn phòng kế hỗ trợ chuyển động linh hoạt, ghế xoay vẫn tiềm ẩn nguy cơ nếu người dùng:
Ngồi sai tư thế trong thời gian dài.
Chỉnh chiều cao ghế không phù hợp với bàn làm việc.
Thiếu tựa tay hỗ trợ hoặc tựa tay đặt sai vị trí.
Không điều chỉnh tựa lưng hoặc nghiêng người về trước quá mức.
Không di chuyển ghế khi với tay lấy vật dụng.
Tất cả những yếu tố trên làm cơ vai phải căng cứng để giữ tư thế hoặc hỗ trợ các thao tác sai tư thế. Khi tình trạng này kéo dài, áp lực tích tụ sẽ tạo cảm giác đau âm ỉ hoặc buốt nhói ở vùng vai gáy và lưng trên.
ình trạng này kéo dài, áp lực tích tụ sẽ tạo cảm giác đau âm ỉ hoặc buốt nhói ở vùng vai gáy và lưng trên.
»»» Bạn đang đọc: Cách giảm áp lực lên khớp vai khi dùng ghế xoay
2. Dấu hiệu cảnh báo vai đang chịu áp lực từ tư thế ngồi
Một số biểu hiện ban đầu bạn cần chú ý:
Cảm giác đau mỏi vai sau vài giờ làm việc.
Tê bì hoặc co rút nhẹ ở vùng bả vai, lan xuống cánh tay.
Cứng vai khi xoay hoặc vươn người.
Đau vai xuất hiện rõ ràng hơn vào cuối ngày làm việc.
Có tiếng lạo xạo nhẹ ở khớp vai khi chuyển động.
Nếu không khắc phục kịp thời, bạn có thể đối mặt với các vấn đề nghiêm trọng hơn như viêm gân vai, chèn ép thần kinh vai gáy, hoặc thoái hóa khớp vai.
3. Nguyên tắc điều chỉnh ghế xoay để giảm áp lực vai
3.1. Điều chỉnh chiều cao ghế
Đặt chiều cao ghế sao cho khi bạn ngồi thẳng, bàn tay có thể đặt thoải mái trên mặt bàn với khuỷu tay gập khoảng 90 độ. Vai không được nhún lên hoặc hạ xuống quá mức. Tư thế lý tưởng là vai ở trạng thái thư giãn, không cần gồng.
3.2. Tựa tay phải ở đúng độ cao
Ghế xoay văn phòng chất lượng cần có phần tay vịn điều chỉnh được. Khi điều chỉnh đúng, tay bạn đặt lên phần tựa một cách tự nhiên, vai không bị nhấc lên hoặc đổ xuống. Nếu tựa tay quá cao hoặc thấp sẽ gây mất cân bằng cơ vai, gây đau mỏi kéo dài.
3.3. Lưng tựa nâng đỡ tốt
Phần tựa lưng phải giúp nâng đỡ đường cong tự nhiên của cột sống. Đặc biệt, lưng ghế nên có độ nghiêng nhẹ từ 90 đến 110 độ, tạo sự thư giãn cho phần trên cơ thể, giảm áp lực dồn lên bả vai và vai gáy.
3.4. Khoảng cách giữa ghế và bàn
Khoảng cách từ bụng đến cạnh bàn nên giữ khoảng 5 – 10 cm. Nếu bàn quá xa, người dùng sẽ có xu hướng rướn người về phía trước, kéo căng khớp vai liên tục. Ghế nên được kéo sát bàn làm việc vừa đủ để tay vươn tới bàn mà không cần rướn vai.
»»» Xem thêm bài viết: Cách lựa chọn ghế tốt cho nhân viên văn phòng
4. Tư thế ngồi đúng hỗ trợ giảm áp lực vai
Lưng thẳng, tựa vào lưng ghế.
Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc dùng kê chân.
Cẳng tay đặt trên mặt bàn hoặc tay vịn.
Không vắt chéo chân, không chống cằm.
Mắt nhìn ngang hoặc hơi hướng xuống với màn hình máy tính.
Việc duy trì tư thế đúng sẽ giúp phân bố đều trọng lượng cơ thể, hạn chế tình trạng một nhóm cơ như vai hoặc cổ phải chịu toàn bộ sức nặng.
5. Nghỉ ngơi định kỳ – liều thuốc hữu hiệu cho khớp vai
Dù tư thế ngồi đúng và ghế được điều chỉnh tốt, việc ngồi liên tục trong nhiều giờ vẫn gây áp lực. Cơ thể cần được vận động nhẹ để tuần hoàn máu tốt và phục hồi cơ.
5.1. Thời gian nghỉ hợp lý
Mỗi 30 – 60 phút làm việc, nên đứng dậy, đi lại hoặc thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ.
Sau 2 – 3 tiếng, nên rời bàn làm việc hoàn toàn trong vài phút để thư giãn.
5.2. Các động tác giãn cơ vai đơn giản tại chỗ
Xoay vai: Xoay vai 10 lần theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
Kéo căng vai chéo: Đưa cánh tay này bắt chéo ngực, dùng tay kia giữ và kéo nhẹ.
Đặt tay sau gáy và ngả người: Mở rộng phần ngực và vai, giảm co cứng.
Nâng vai – thả lỏng: Nâng vai lên cao và thả lỏng liên tục 10 – 15 lần.
6. Chọn ghế xoay có thiết kế hỗ trợ vai tốt
6.1. Ưu tiên ghế có phần tựa đầu và tựa lưng cong nhẹ
Tựa đầu giúp giảm tải lực lên vai và cổ. Khi nghỉ ngơi hoặc ngả lưng, tựa đầu đỡ một phần trọng lượng, giảm căng cho khớp vai.
6.2. Tay ghế điều chỉnh đa hướng
Chọn ghế có tay vịn điều chỉnh độ cao và độ rộng. Một số mẫu còn điều chỉnh góc xoay tay vịn, hỗ trợ tối đa thao tác tay, không làm quá tải vùng vai.
6.3. Lưng ghế lưới hoặc có đệm êm vừa phải
Lưng ghế lưới tạo độ đàn hồi và hỗ trợ tốt cho phần lưng trên và vai. Nếu dùng ghế đệm, nên chọn loại đệm memory foam nhẹ, không gây xẹp lún mất cân bằng.
6.4. Khả năng ngả lưng linh hoạt
Ghế có chế độ ngả và khóa ngả theo nhiều mức sẽ giúp người dùng đổi tư thế và nghỉ ngơi mà không cần rời khỏi ghế. Đây là yếu tố quan trọng giúp thư giãn cơ vai định kỳ.
7. Lưu ý khi phối hợp ghế với các thiết bị khác
7.1. Bàn làm việc
Bàn quá cao hoặc quá thấp đều khiến bạn phải thay đổi tư thế vai khi làm việc. Chiều cao lý tưởng của bàn là từ 70 đến 75cm với người cao khoảng 1m65 – 1m75. Nếu bàn cố định không phù hợp, nên điều chỉnh ghế và dùng kê chân để cân đối lại tư thế tổng thể.
7.2. Màn hình máy tính
Màn hình nên đặt đối diện tầm mắt. Nếu quá cao hoặc thấp, người dùng sẽ phải cúi đầu hoặc ngửa cổ, gây lệch tư thế và ảnh hưởng đến vai. Đặt màn hình cách mắt từ 50 – 70cm, nghiêng nhẹ khoảng 10 – 20 độ.
7.3. Bàn phím và chuột
Bàn phím nên để ngay trước người dùng, không lệch trái hoặc phải. Chuột đặt gần tay thuận, dùng kê tay nếu phải làm việc lâu để tránh căng vai và cổ tay.
8. Khi nào cần gặp bác sĩ?
Nếu bạn đã điều chỉnh ghế đúng, thay đổi tư thế, tập thể dục nhưng vẫn:
Đau vai kéo dài hơn 1 tuần.
Cơn đau tăng nặng vào ban đêm.
Cảm giác yếu hoặc tê cứng vùng vai, cánh tay.
Có biểu hiện viêm, sưng khớp vai hoặc vận động bị hạn chế.
Lúc này, nên gặp bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc vật lý trị liệu để được tư vấn và can thiệp kịp thời.
Tổng kết: Việc sử dụng ghế xoay không đúng cách là nguyên nhân tiềm ẩn gây áp lực lên khớp vai, kéo theo nhiều hệ lụy cho sức khỏe cơ xương khớp. Bằng cách điều chỉnh ghế đúng tư thế, chọn ghế phù hợp và kết hợp vận động nhẹ nhàng, bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu tình trạng đau vai và nâng cao hiệu quả công việc.
