Cách điều chỉnh ghế phù hợp với tư thế làm việc
Cách điều chỉnh ghế phù hợp với tư thế làm việc
Trong thời đại hiện đại, hầu hết dân văn phòng dành ít nhất 8 giờ mỗi ngày trước máy tính. Tư thế ngồi sai không chỉ gây đau lưng, cổ vai mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất công việc. Một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe là điều chỉnh ghế sao cho phù hợp với tư thế làm việc. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách điều chỉnh đúng chuẩn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu cách thiết lập chiếc ghế văn phòng của mình để làm việc thoải mái và bền bỉ hơn mỗi ngày.
Vì sao tư thế ngồi lại quan trọng?
Trước khi tìm hiểu cách điều chỉnh ghế, bạn cần hiểu rõ tư thế làm việc đúng sẽ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe. Tư thế sai trong thời gian dài có thể dẫn đến các vấn đề sau:
Đau lưng dưới do cột sống bị nén và cong bất thường.
Căng thẳng cổ vai gáy vì phải vươn đầu ra trước hoặc cúi xuống.
Tê tay và chân do áp lực lên mạch máu và dây thần kinh.
Mỏi mắt vì phải điều chỉnh đầu để nhìn màn hình đặt sai vị trí.
Giảm tuần hoàn máu, gây sưng phù bàn chân hoặc tay.
Mệt mỏi tinh thần, vì cơ thể không được nâng đỡ đúng cách.
Khi điều chỉnh ghế đúng, bạn sẽ cải thiện sự lưu thông máu, giảm căng cơ và duy trì tinh thần tỉnh táo hơn. Một vài phút chỉnh ghế mỗi sáng sẽ mang lại giá trị lâu dài hơn bạn tưởng.
Những yếu tố cần lưu ý khi điều chỉnh ghế
Một chiếc ghế tốt cần đáp ứng được 5 yếu tố cơ bản:
Chiều cao ghế phù hợp
Tựa lưng hỗ trợ thắt lưng
Đệm ngồi có độ sâu và độ nghiêng hợp lý
Tay ghế không quá cao hoặc quá thấp
Ghế xoay linh hoạt và có bánh xe trơn tru
Tuy nhiên, yếu tố then chốt là sự tương thích giữa ghế và cơ thể bạn. Mỗi người có chiều cao, chiều dài chân, lưng và thói quen làm việc khác nhau. Vì vậy, việc tùy chỉnh theo cá nhân là điều cần thiết.
Cách điều chỉnh ghế phù hợp tư thế làm việc
1. Điều chỉnh chiều cao ghế
Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Ghế quá thấp hoặc quá cao đều gây mỏi.
Cách thực hiện:
Ngồi sâu vào ghế sao cho lưng tựa hoàn toàn vào tựa lưng.
Chỉnh chiều cao sao cho bàn chân bạn chạm hoàn toàn mặt sàn.
Đùi phải song song mặt đất và đầu gối tạo một góc 90–100 độ.
Nếu bàn quá cao và không thể chỉnh được, hãy dùng ghế phụ kê chân.
Ghế cao quá sẽ khiến máu khó lưu thông ở đùi. Ghế thấp sẽ khiến đầu gối dồn lực, dễ đau chân và thắt lưng.
»»» Bạn đang đọc: Cách điều chỉnh ghế phù hợp với tư thế làm việc
2. Căn chỉnh tựa lưng và đệm hỗ trợ thắt lưng
Tựa lưng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì đường cong sinh lý của cột sống.
Cách thực hiện:
Ngồi dựa sát vào lưng ghế, không chồm ra trước.
Tựa lưng nên theo đường cong cột sống, hỗ trợ phần thắt lưng dưới (lưng dưới có hình chữ S).
Nếu ghế không có đệm lưng, hãy dùng gối nhỏ hoặc miếng đệm lưng rời để kê đúng phần lõm của thắt lưng.
Việc này giúp giảm áp lực lên đốt sống L4–L5, vốn là nơi dễ bị thoát vị đĩa đệm.
3. Điều chỉnh độ sâu mặt ghế
Đệm ngồi nên đủ sâu để nâng đỡ phần đùi nhưng không cấn vào mặt sau đầu gối.
Cách thực hiện:
Khi ngồi, khoảng cách giữa mặt trong đầu gối và mép ghế nên từ 2–4 cm.
Nếu ghế quá sâu, hãy dùng đệm kê lưng.
Ghế quá nông thì mông sẽ trượt ra ngoài, dễ đau hông.
Một số ghế văn phòng hiện đại cho phép trượt đệm ngồi ra trước hoặc lùi vào trong, bạn nên tận dụng chức năng này.
»»» Xem thêm bài viết: Vì sao dân văn phòng thường mắc bệnh cổ vai gáy?
4. Điều chỉnh tay ghế
Tay vịn giúp giảm áp lực lên vai và cổ, đồng thời hỗ trợ khi đứng lên ngồi xuống.
Cách thực hiện:
Tay ghế nên cao bằng hoặc thấp hơn mép bàn một chút.
Khi đặt tay lên tay vịn, khuỷu tay nên tạo góc khoảng 90 độ.
Vai thả lỏng, không bị nhấc lên hoặc gập xuống.
Nếu tay ghế quá cao, hãy chỉnh thấp lại hoặc tháo rời.
Tay vịn quá thấp sẽ khiến bạn bị chùng vai. Tay quá cao làm nâng vai, gây căng cơ và đau gáy.
5. Kiểm tra tư thế đầu – cổ – mắt
Khi ghế đã chỉnh đúng, bạn cần đảm bảo tư thế đầu và mắt không bị gò ép.
Cách thực hiện:
Mắt nên ngang hoặc hơi cao hơn 1/3 trên của màn hình.
Mắt cách màn hình từ 50–70 cm.
Cằm hơi thu lại, cổ thẳng với lưng, không cúi hoặc ngửa.
Nếu bạn phải cúi đầu để nhìn màn hình, hãy nâng màn hình lên hoặc dùng giá đỡ laptop. Tư thế đầu sai sẽ dẫn đến tình trạng “Text Neck” (gù cổ kỹ thuật số).
6. Giữ thói quen thay đổi tư thế
Ngay cả khi bạn đã điều chỉnh hoàn hảo, việc ngồi liên tục quá lâu vẫn gây tổn thương.
Hãy:
Thay đổi tư thế sau mỗi 30–45 phút.
Đứng dậy đi lại vài bước, duỗi cơ nhẹ.
Luân phiên ngồi – đứng nếu có bàn nâng hạ.
Tập vài động tác cổ, vai, tay mỗi khi rảnh.
Đây là thói quen quan trọng để tránh viêm dây chằng, thoái hóa cột sống và hội chứng chèn ép dây thần kinh.
Những loại ghế nên ưu tiên cho tư thế ngồi đúng
Dưới đây là một số đặc điểm nên tìm ở ghế văn phòng:
Ghế xoay 360 độ giúp bạn di chuyển mà không vặn lưng.
Tựa lưng cong và có đệm thắt lưng điều chỉnh.
Đệm ngồi mút lạnh hoặc đệm lưới thoáng khí, không quá cứng.
Ghế có thể điều chỉnh đa điểm: chiều cao, tay vịn, tựa đầu, tựa lưng.
Ghế lưới lưng trung hoặc lưng cao có thể giúp nâng đỡ vai gáy tốt hơn.
Thị trường hiện nay có nhiều thương hiệu thiết kế ghế chuyên cho sức khỏe dân văn phòng. Đầu tư một chiếc ghế chuẩn là khoản đầu tư đáng giá cho cả hiệu suất và sức khỏe lâu dài.
Những lỗi sai phổ biến khi chỉnh ghế
Chỉnh ghế theo bàn, không theo cơ thể: Cơ thể mới là trung tâm. Bàn nên điều chỉnh sau.
Quên điều chỉnh tay vịn: Nhiều người bỏ qua phần này nhưng nó ảnh hưởng lớn đến vai và cổ.
Ngồi mép ghế: Khi mỏi, nhiều người trượt xuống mép ghế, dễ cong lưng và đau thắt lưng.
Ngửa người quá nhiều: Tư thế này gây áp lực lớn lên cột sống và cơ bụng.
Không dùng đệm lưng khi cần: Đừng ngại bổ sung đệm rời nếu ghế không hỗ trợ đủ.
Kết luận
Việc điều chỉnh ghế làm việc tưởng chừng đơn giản nhưng lại có ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe cột sống và hiệu quả làm việc. Một tư thế ngồi đúng bắt đầu từ chiếc ghế phù hợp và cách bạn tương tác với nó mỗi ngày. Dành 5 phút đầu ngày để điều chỉnh ghế – bạn sẽ tiết kiệm được nhiều giờ vật vã với đau nhức, mỏi mệt, và cảm thấy khỏe khoắn hơn qua từng buổi làm việc. Nếu bạn đang làm việc trong môi trường văn phòng, hãy bắt đầu thực hành những mẹo điều chỉnh trong bài viết này ngay hôm nay.
