Cách điều chỉnh ghế giúp giảm áp lực vùng thắt lưng
Cách Điều Chỉnh Ghế Giúp Giảm Áp Lực Vùng Thắt Lưng
Trong môi trường làm việc hiện đại, phần lớn công việc đòi hỏi chúng ta phải ngồi nhiều giờ liền trước màn hình máy tính. Dù có vẻ như là một hoạt động “nhàn hạ”, nhưng việc ngồi lâu lại tiềm ẩn rất nhiều rủi ro đối với hệ cơ xương khớp – đặc biệt là vùng thắt lưng. Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đau thắt lưng là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm khả năng lao động và ảnh hưởng chất lượng cuộc sống ở người trưởng thành trên toàn thế giới.
Trong số các giải pháp được khuyến nghị để phòng tránh đau lưng, điều chỉnh ghế ngồi đúng cách là bước quan trọng hàng đầu. Tuy nhiên, đây lại là điều mà nhiều người thường bỏ qua hoặc làm một cách qua loa, thiếu kiến thức chuyên môn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ vì sao vùng thắt lưng dễ bị tổn thương khi ngồi sai tư thế, và làm thế nào để điều chỉnh ghế phù hợp nhằm giảm áp lực hiệu quả nhất.
1. Vì sao vùng thắt lưng dễ bị tổn thương khi ngồi lâu?
Thắt lưng – phần dưới cùng của cột sống (đốt L1–L5) – là nơi gánh chịu phần lớn trọng lượng cơ thể khi ngồi. Khi ngồi sai tư thế, áp lực này không được phân phối đều mà tập trung vào một số điểm nhất định, khiến đĩa đệm và cơ lưng bị chèn ép liên tục. Lâu ngày, điều này dẫn đến các hệ lụy như:
Đau mỏi cơ vùng thắt lưng.
Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.
Lệch trục cột sống, gù lưngghế văn phòng điều chỉnh ghế giúp giảm áp lực vùng thắt lưngt lưng.
Tình trạng tê bì, đau lan xuống chân (dấu hiệu của chèn ép dây thần kinh tọa).
Nguy hiểm hơn, đau thắt lưng có xu hướng chuyển từ cấp tính sang mạn tính, khiến người bệnh không chỉ chịu đựng cơn đau kéo dài mà còn gặp khó khăn trong sinh hoạt, công việc và vận động hàng ngày.
»»» Bạn đang đọc: Cách điều chỉnh ghế giúp giảm áp lực vùng thắt lưng
2. Dấu hiệu nhận biết ghế ngồi đang gây hại cho vùng thắt lưng
Bạn có thể không nhận ra ghế ngồi của mình là “thủ phạm” chính khiến vùng thắt lưng đau mỏi mỗi ngày. Một số biểu hiện cảnh báo có thể kể đến:
Cảm giác căng cơ, nhức mỏi vùng dưới cột sống sau 1–2 giờ ngồi.
Không thể dựa lưng thoải mái hoặc phải gồng cơ lưng để giữ thăng bằng.
Ghế không có tựa lưng hoặc có nhưng không nâng đỡ phần thắt lưng.
Thường xuyên phải điều chỉnh tư thế vì cảm thấy không yên ổn khi ngồi lâu.
Ngồi nghiêng người hoặc tựa quá sâu/lún xuống mặt ghế.
Nếu bạn nhận thấy một hoặc nhiều dấu hiệu trên, rất có thể chiếc ghế hiện tại chưa được điều chỉnh đúng hoặc thiết kế không phù hợp với đặc điểm cơ thể và công việc của bạn.
3. Nguyên tắc điều chỉnh ghế đúng để bảo vệ thắt lưng
Một chiếc ghế đúng chuẩn không nhất thiết phải quá đắt tiền hay cầu kỳ. Quan trọng nhất là khả năng hỗ trợ đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống, đặc biệt là đoạn cong về phía trước ở vùng thắt lưng (gọi là lordosis). Dưới đây là những yếu tố cần điều chỉnh:
a. Chiều cao ghế phù hợp
Khi ngồi, đầu gối nên tạo góc 90–100 độ với bàn chân chạm phẳng trên mặt sàn.
Nếu ghế quá cao: bạn sẽ bị nhón chân, khiến cơ đùi và lưng căng cứng.
Nếu ghế quá thấp: đùi sẽ dốc ngược lên, làm lệch trọng tâm cơ thể và gây áp lực xuống vùng thắt lưng.
Cách kiểm tra: Ngồi xuống và đặt tay lên đùi. Nếu đùi song song hoặc hơi dốc xuống dưới là phù hợp. Nếu nghiêng lên, hãy nâng ghế lên.
b. Độ sâu mặt ghế (Seat depth)
Ghế ngồi tốt nên cho phép bạn ngồi sâu mà vẫn chừa khoảng 2–4 cm từ mặt sau đầu gối đến mép ghế.
Ghế quá sâu khiến bạn không thể tựa lưng hoàn toàn, dễ bị gù người.
Ghế quá ngắn lại không đủ hỗ trợ phần đùi, làm tăng áp lực lên mông – thắt lưng.
Gợi ý: Nếu ghế bạn đang dùng không điều chỉnh được độ sâu, có thể dùng đệm hỗ trợ phía sau lưng để rút ngắn khoảng cách.
c. Tựa lưng hỗ trợ vùng thắt lưng
Đây là yếu tố quan trọng nhất khi nói đến giảm áp lực cho vùng thắt lưng. Tựa lưng phải có phần lồi nhẹ tương ứng với đường cong sinh lý cột sống thắt lưng, giúp:
Nâng đỡ phần lưng dưới, tránh để cơ lưng phải gồng giữ tư thế.
Phân phối đều trọng lượng lên lưng và mông.
Giảm lực nén lên đĩa đệm.
Nếu ghế không có tựa lưng cong: hãy dùng gối lưng công thái học, hoặc đơn giản là một cuộn khăn nhỏ đặt ở vùng thắt lưng khi ngồi.
d. Góc ngả lưng ghế
Góc tựa lưng nên có độ ngả khoảng 100–110 độ (hơi ngả nhẹ về sau) thay vì 90 độ thẳng đứng. Ngồi quá thẳng khiến cột sống phải chịu toàn bộ trọng lượng mà không có sự phân phối lực.
Gợi ý: Nên chọn ghế có phần tựa lưng điều chỉnh được góc ngả, hoặc có chế độ rocking để thay đổi tư thế linh hoạt trong ngày.
e. Tay vịn điều chỉnh được
Tay vịn giúp giảm tải cho vai và phần trên của cột sống. Khi điều chỉnh đúng:
Khuỷu tay nên tạo góc 90 độ khi đặt tay lên tay vịn.
Vai thả lỏng, không bị nhún lên hoặc hạ xuống.
Không quá cao khiến bạn gồng vai, hoặc quá thấp khiến cột sống lệch khi làm việc.
Tay vịn tốt cũng giúp bạn đứng lên – ngồi xuống dễ dàng, giảm lực tác động lên vùng thắt lưng.
»»» Xem thêm bài viết: Tác động lâu dài đến hệ thống cơ xương nếu ngồi sai ghế
4. Một số mẹo giúp giảm đau thắt lưng khi ngồi lâu
Ngoài việc điều chỉnh ghế đúng cách, bạn nên áp dụng thêm một số mẹo sau để tăng hiệu quả giảm áp lực:
a. Sử dụng đệm lưng chuyên dụng
Đệm lưng có thiết kế cong theo hình chữ S, nâng đỡ đúng vị trí thắt lưng. Vật liệu memory foam giúp ôm sát cơ thể mà không tạo cảm giác cứng nhắc. Dễ dàng gắn vào ghế làm việc, ghế ô tô hoặc ghế họp.
b. Tập thể dục nhẹ giữa giờ
Cứ sau 45–60 phút ngồi làm việc, nên đứng dậy đi lại, vươn vai, xoay eo hoặc thực hiện một vài động tác kéo giãn vùng thắt lưng.
Ví dụ:
Tư thế mèo – bò (Cat-Cow pose): giúp tăng độ linh hoạt và tuần hoàn máu ở thắt lưng.
Xoay người khi ngồi: vặn người sang trái – phải kết hợp thở sâu, giúp cột sống linh hoạt.
Tư thế nằm gập gối (Knees-to-chest): thực hiện khi về nhà, giúp thả lỏng cột sống sau ngày dài.
c. Không ngồi vắt chéo chân hoặc ngả người lệch
Ngồi vắt chân làm xoay khung chậu, gây lệch cột sống về một bên. Về lâu dài dễ dẫn đến lệch đĩa đệm, lệch vai, vẹo lưng. Tư thế ngồi lệch người hoặc chống một bên hông cũng gây hại tương tự.
d. Điều chỉnh độ cao màn hình và bàn làm việc
Màn hình quá thấp khiến bạn cúi người, dồn áp lực về phía trước. Màn hình quá cao khiến bạn phải ngẩng cổ, gây căng thẳng cột sống cổ và ảnh hưởng đến cả vùng lưng.
Lý tưởng: Đỉnh màn hình nên ngang tầm mắt, khoảng cách từ mắt đến màn hình 50–70 cm.
5. Khi nào nên thay đổi ghế làm việc?
Dù bạn đã điều chỉnh ghế cũ nhiều lần, nhưng nếu ghế:
Không hỗ trợ vùng thắt lưng.
Không thể điều chỉnh chiều cao, độ sâu, hoặc tay vịn.
Mặt ghế bị lún, mất đàn hồi.
Khi ngồi luôn cảm thấy khó chịu dù đã chỉnh tư thế.
Thì tốt nhất bạn nên đầu tư vào một chiếc ghế công thái học (ergonomic chair) đạt chuẩn. Đây là một khoản đầu tư cho sức khỏe lâu dài, đặc biệt với những người làm văn phòng trên 6 giờ/ngày.
Ghế đúng – tư thế đúng – lưng khỏe
Không thể phủ nhận, tư thế ngồi quyết định rất nhiều đến sức khỏe xương khớp của bạn. Trong đó, ghế ngồi chính là điểm tựa cốt lõi – là nơi chịu trách nhiệm phân phối lực, giữ vững đường cong sinh lý và bảo vệ vùng thắt lưng khỏi áp lực kéo dài.
Một chiếc ghế tốt không thay thế được thói quen sống lành mạnh, nhưng nó là nền tảng để bạn ngồi đúng – làm việc hiệu quả – và sống khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Nếu bạn đang cảm thấy đau mỏi lưng thường xuyên, đừng vội nghĩ đó là do tuổi tác hay công việc quá nhiều. Hãy nhìn lại chiếc ghế của mình – đôi khi, chỉ một vài điều chỉnh nhỏ cũng có thể mang đến sự thay đổi rất lớn cho sức khỏe của bạn.
