Cách điều chỉnh ghế để giảm áp lực lên xương cụt

Cách Điều Chỉnh Ghế Để Giảm Áp Lực Lên Xương Cụt
Xương cụt, hay còn gọi là xương cùng cụt, là phần cuối cùng của cột sống – nơi tiếp giáp giữa phần thân và mông. Dù kích thước nhỏ, nhưng xương cụt lại đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ cơ thể khi ngồi, giữ cân bằng và phân phối trọng lượng hợp lý xuống mặt ghế. Khi áp lực lên khu vực này vượt quá giới hạn sinh lý bình thường – đặc biệt trong điều kiện ngồi lâu, sai tư thế hoặc sử dụng ghế không phù hợp – nó dễ bị tổn thương, gây ra cảm giác đau, tê, nhức mỏi, ảnh hưởng đến cả hiệu suất làm việc lẫn sức khỏe tinh thần.

Vấn đề này đặc biệt phổ biến ở những người làm văn phòng, tài xế, học sinh – sinh viên, hoặc bất kỳ ai có thời lượng ngồi liên tục mỗi ngày kéo dài trên 6–8 tiếng. Rất nhiều người đã phải sống chung với cơn đau xương cụt mà không hề hay biết nguyên nhân gốc rễ bắt nguồn từ… chính chiếc ghế họ ngồi.

Vậy làm thế nào để điều chỉnh ghế đúng cách nhằm giảm áp lực lên xương cụt? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ mối liên hệ giữa tư thế ngồi và sức khỏe xương cụt, từ đó cung cấp các cách điều chỉnh cụ thể, thực tế và dễ áp dụng trong mọi không gian làm việc.

1. Xương cụt và những biểu hiện khi bị chèn ép

Xương cụt là bộ phận nằm ở cuối cột sống, gồm 3–5 đốt sống dính liền lại, tạo thành hình tam giác ngược. Dù có vẻ nhỏ bé, nhưng nó là điểm neo quan trọng cho các cơ, gân và dây chằng xung quanh vùng chậu, giúp duy trì sự ổn định khi ngồi hoặc vận động nhẹ nhàng.

Khi xương cụt bị chèn ép lâu ngày do áp lực lớn, các biểu hiện có thể bao gồm:

Cảm giác đau âm ỉ vùng đáy cột sống, đặc biệt khi ngồi lâu hoặc đứng dậy.

Đau lan xuống vùng mông, đùi sau, hoặc đau nhói khi thay đổi tư thế.

Căng cứng vùng cơ mông hoặc cơ chậu.

Mất tập trung trong công việc do khó chịu kéo dài.

Nếu không can thiệp kịp thời, tình trạng này có thể trở thành mãn tính, dẫn đến các vấn đề như viêm xương cụt, thoái hóa khớp cùng-cụt, đau thần kinh tọa lan tỏa…

»»» Bạn đang đọc: Cách điều chỉnh ghế để giảm áp lực lên xương cụt

2. Nguyên nhân khiến áp lực tập trung lên xương cụt

Tư thế ngồi sai lệch
Khi ngồi lệch người về phía sau, hoặc đổ trọng lượng quá nhiều lên vùng mông dưới thay vì phân bổ đều, xương cụt sẽ là nơi chịu nhiều lực nhất. Tư thế này thường xảy ra khi người dùng:

Ngồi trượt ra mép ghế.

Không dựa lưng đúng vào phần tựa lưng.

Cúi người về phía trước quá mức khi làm việc với laptop, điện thoại.

Ghế không hỗ trợ đúng đường cong cột sống
Một chiếc ghế thiếu hỗ trợ thắt lưng hoặc không điều chỉnh được chiều cao sẽ khiến người ngồi phải uốn lưng sai tư thế, từ đó tạo áp lực không cần thiết lên khu vực xương cụt.

Mặt ghế quá cứng hoặc không phân tán lực tốt
Mặt ghế quá cứng sẽ tạo điểm tì mạnh vào phần xương cụt thay vì phân bổ đều trọng lượng cơ thể lên vùng mông – đùi. Ngược lại, mặt ghế quá mềm hoặc lún cũng khiến người ngồi mất ổn định, xương cụt bị “chìm” xuống và chịu tải trọng bất thường.

Chiều cao bàn và ghế không tương thích
Nếu bàn quá cao hoặc ghế quá thấp, người dùng sẽ phải rướn người, cúi đầu hoặc đẩy vai về phía trước – tất cả đều làm thay đổi trục cột sống và dẫn tới việc dồn áp lực về phía sau xương cụt.

3. Cách điều chỉnh ghế đúng để giảm áp lực lên xương cụt

a. Điều chỉnh chiều cao ghế
Chiều cao ghế lý tưởng là khi bạn ngồi và đặt chân thoải mái xuống sàn, đầu gối tạo một góc khoảng 90–100 độ, đùi song song với mặt sàn hoặc hơi dốc xuống.

Nếu ghế quá cao: phần đùi bị treo, xương cụt chịu lực nhiều hơn.

Nếu ghế quá thấp: mông bị đẩy sâu vào, xương cụt bị nén xuống bề mặt ghế.

Gợi ý: Dùng tay nâng/giảm chiều cao ghế, ngồi thử vài lần và điều chỉnh đến khi bạn có thể đặt bàn chân phẳng trên mặt đất mà không bị gồng bắp chân hay nhón gót.

b. Tựa lưng ghế phải hỗ trợ thắt lưng đúng vị trí
Tựa lưng của ghế nên có phần nhô nhẹ ở vị trí thắt lưng (khoảng đốt sống L3–L5) – nơi cột sống có độ cong tự nhiên hướng về phía trước.

Ghế tốt thường có đệm thắt lưng tích hợp hoặc có thể gắn thêm gối lưng chuyên dụng.

Khi ngồi dựa lưng, nên để vai và cột sống thẳng hàng, không cong gập ở đoạn giữa.

Lưu ý: Nếu tựa lưng quá ngả, bạn có thể bị trượt người xuống và dồn lực vào cụt. Nếu tựa lưng quá thẳng, bạn sẽ bị căng lưng và không thoải mái.
c. Điều chỉnh độ sâu mặt ghế
Độ sâu mặt ghế ảnh hưởng đến việc phân phối trọng lượng khi ngồi.

Khoảng cách lý tưởng từ mép ghế đến mặt sau đầu gối nên là 2–4 cm.

Nếu ghế quá sâu, bạn sẽ không dựa được thắt lưng vào tựa lưng => dồn áp lực về mông và cụt.

Nếu ghế quá ngắn, trọng lượng cơ thể không được phân phối đầy đủ lên đùi => tăng áp lực vùng xương cụt.

Gợi ý: Nếu ghế bạn đang sử dụng không thể điều chỉnh độ sâu, hãy chọn thêm đệm ngồi hỗ trợ (cushion wedge) để điều chỉnh phù hợp.
d. Sử dụng đệm giảm áp lực cho xương cụt
Đây là giải pháp được nhiều người lựa chọn. Đệm này có hình dạng chữ U hoặc có rãnh ở phần xương cụt, giúp nâng đỡ vùng mông – đùi nhưng không tì đè lên xương cụt.

Vật liệu lý tưởng: Memory foam, gel làm mát, lưới tổ ong đàn hồi.

Dễ dàng đặt lên mặt ghế và sử dụng mọi lúc mọi nơi.

Có thể dùng cho ghế văn phòng, xe hơi, máy bay, ghế họp,…

e. Điều chỉnh vị trí màn hình và bàn làm việc
Vị trí màn hình cũng ảnh hưởng đến tư thế ngồi. Nếu màn hình thấp quá, bạn phải cúi xuống => đẩy vai về phía trước => gù lưng => áp lực đổ dồn về xương cụt.

Mắt nên ngang với 1/3 trên của màn hình máy tính.

Khoảng cách từ mắt đến màn hình khoảng 50–70 cm.

Bàn phím và chuột nên ngang khuỷu tay khi tay buông thả tự nhiên.

»»» Xem thêm bài viết: Ảnh hưởng của việc lười thay đổi tư thế khi ngồi ghế

4. Một số thói quen hỗ trợ giảm áp lực lên xương cụt khi ngồi lâu

Thay đổi tư thế thường xuyên
Cứ mỗi 45–60 phút, nên đứng dậy đi lại, xoay eo, co duỗi chân, làm vài động tác kéo giãn cột sống để lưu thông máu và giảm áp lực lên khu vực mông – cụt.

Tập các bài giãn cơ vùng chậu – hông
Một số bài tập như nâng hông, căng cơ mông (glute stretch), xoay chậu, hoặc yoga tư thế em bé (child pose) sẽ giúp thả lỏng vùng hông và giảm tình trạng chèn ép lên xương cụt.

Không ngồi bắt chéo chân hoặc co chân lên ghế
Những thói quen này dễ làm lệch trọng tâm cơ thể, gây vẹo cột sống, và tạo áp lực bất thường lên một bên mông – cụt.

5. Khi nào nên đến gặp bác sĩ?

Nếu bạn đã điều chỉnh tư thế, thay ghế, dùng đệm hỗ trợ… nhưng tình trạng đau xương cụt vẫn không cải thiện sau vài tuần, nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để kiểm tra sâu hơn. Các dấu hiệu cảnh báo bao gồm:

Đau xương cụt lan xuống chân.

Cảm giác tê, râm ran, yếu chi dưới.

Đau tăng mạnh khi ngồi hoặc khi đại – tiểu tiện.

Có tiền sử chấn thương vùng cụt hoặc phẫu thuật vùng chậu.

Tư thế ngồi đúng – khởi đầu cho sức khỏe lâu dài
Xương cụt là một phần nhỏ nhưng lại giữ vai trò lớn trong sự thoải mái và ổn định của cơ thể khi ngồi. Việc điều chỉnh ghế đúng cách không chỉ giúp giảm áp lực lên xương cụt mà còn ngăn ngừa nhiều bệnh lý xương khớp khác như đau lưng, thoát vị đĩa đệm, lệch cột sống.

Nếu bạn là người ngồi làm việc nhiều giờ mỗi ngày, hãy dành thời gian điều chỉnh chiếc ghế của mình – vì đó không chỉ là chuyện ngồi cho “đỡ đau” mà là đầu tư cho sức khỏe lâu dài và năng suất công việc bền vững.