Cách ngồi ghế đúng để tránh bị lệch xương chậu
Cách ngồi ghế đúng để tránh bị lệch xương chậu
Ngồi sai – Nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe xương chậu
Lệch xương chậu là tình trạng không chỉ gây đau đớn mà còn ảnh hưởng đến tư thế, khả năng vận động và sức khỏe tổng thể. Điều đáng lo ngại là nhiều người bị lệch xương chậu không hề biết nguyên nhân đến từ chính thói quen ngồi sai tư thế. Đặc biệt, dân văn phòng – những người ngồi hàng giờ liền mỗi ngày – chính là đối tượng dễ gặp tình trạng này nhất.
Khi ngồi sai cách trong thời gian dài, cơ vùng hông và lưng dưới bị căng giãn không đều, gây mất cân bằng giữa hai bên khung chậu. Sự mất cân bằng kéo dài có thể dẫn đến lệch xương chậu – một vấn đề nghiêm trọng nhưng hoàn toàn có thể phòng tránh nếu bạn chú ý đến cách ngồi ghế đúng.
Xương chậu và vai trò trong hệ vận động
Xương chậu đóng vai trò như một “mái nhà” nâng đỡ cơ quan nội tạng vùng bụng dưới và là điểm nối quan trọng giữa thân trên với chi dưới. Nó cũng là nơi bám của nhiều nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ hông, cơ đùi. Bất kỳ sự sai lệch nào của khung xương chậu đều gây ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống, dáng đi, dáng đứng và khả năng vận động tổng thể.
Nếu xương chậu bị lệch, bạn có thể gặp các triệu chứng sau:
Đau lưng dưới, đau hông hoặc đau thần kinh tọa.
Một bên chân có vẻ dài hơn bên kia.
Tư thế đi lệch, nghiêng hẳn về một phía.
Căng cơ lưng, mỏi cổ, lệch vai hoặc đau đầu gối không rõ nguyên nhân.
Tất cả những triệu chứng này đều có thể bắt nguồn từ thói quen ngồi ghế sai tư thế trong thời gian dài.
Tư thế ngồi đúng: Nền tảng cho khung xương khỏe mạnh
Để giữ cho xương chậu được cân bằng và thẳng trục, bạn cần áp dụng một tư thế ngồi đúng tiêu chuẩn. Sau đây là hướng dẫn chi tiết về cách ngồi đúng để phòng tránh lệch xương chậu:
1. Giữ hai bàn chân chạm đất
Khi ngồi, cả hai bàn chân cần đặt vững trên sàn. Không nên vắt chân hoặc chỉ dùng mũi chân chạm đất vì điều này tạo sự mất cân bằng từ hông. Hãy điều chỉnh chiều cao ghế sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, bàn chân nằm ngang, thoải mái.
»»» Bạn đang đọc: Cách ngồi ghế đúng để tránh bị lệch xương chậu
2. Ngồi thẳng lưng – không gù, không ưỡn
Giữ cột sống ở vị trí tự nhiên là điều rất quan trọng. Tránh ngồi gập người ra trước (gù lưng) hoặc đẩy ngực ưỡn quá mức về sau. Phần eo nên được hỗ trợ nhẹ nhàng bởi đệm lưng hoặc phần tựa ghế cong nhẹ, ôm sát theo đường cong sinh lý của cột sống.
3. Trọng lượng phân bố đều trên hai bên mông
Nhiều người có thói quen nghiêng người hoặc ngồi lệch về một bên. Thói quen này nếu kéo dài dễ khiến cơ mông bị mất cân bằng, kéo lệch khung chậu. Hãy luôn kiểm tra xem bạn có đang ngồi nghiêng không và điều chỉnh lại sao cho trọng lượng cơ thể dàn đều trên cả hai bên mông.
»»» Xem thêm bài viết: Ghế hỗ trợ chuyển động nhẹ nhàng – giúp kích hoạt tuần hoàn máu
4. Khoảng cách từ lưng đến lưng ghế không quá xa
Ngồi quá xa lưng ghế khiến bạn có xu hướng gập người về phía trước. Điều này làm căng cơ vùng thắt lưng và xương chậu bị đẩy lệch. Hãy ngồi sâu vào ghế để phần lưng dưới luôn được hỗ trợ.
5. Đùi song song với mặt sàn
Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho đùi song song hoặc hơi nghiêng nhẹ xuống so với mặt sàn. Tránh để đầu gối cao hơn hông vì tư thế này khiến xương chậu xoay ngược, gây áp lực không đều.
Những thói quen xấu cần tránh
Một số thói quen tưởng chừng vô hại lại là nguyên nhân dẫn đến lệch xương chậu nếu duy trì trong thời gian dài:
Vắt chân thường xuyên: Làm mất cân bằng khung xương, xoay trục chậu và ảnh hưởng đến hệ thần kinh vùng hông.
Ngồi nghiêng hoặc tựa vào một bên tay ghế: Tạo áp lực không đồng đều lên vùng hông và lưng dưới.
Ngồi quá lâu không vận động: Làm cơ co cứng, giảm lưu thông máu và khiến vùng chậu dễ bị lệch do thiếu linh hoạt.
Dùng ghế không phù hợp: Ghế quá cao hoặc quá thấp, đệm quá mềm, tựa lưng sai vị trí khiến tư thế ngồi bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Cách chọn ghế hỗ trợ tư thế ngồi chuẩn
Một chiếc ghế văn phòng tốt có thể giúp bạn duy trì tư thế ngồi đúng, từ đó ngăn ngừa lệch xương chậu. Hãy chọn ghế dựa theo các tiêu chí sau:
1. Ghế có khả năng điều chỉnh độ cao
Ghế cần có chức năng nâng – hạ để bạn dễ dàng điều chỉnh sao cho đùi song song với mặt sàn, hai bàn chân chạm đất, đầu gối không bị gập quá mức.
2. Lưng ghế có phần tựa cong nhẹ theo cột sống
Tựa lưng ôm sát đường cong tự nhiên giúp giữ cho lưng dưới luôn có điểm tựa, hạn chế đau và lệch vùng thắt lưng – xương chậu.
3. Đệm ngồi vừa vặn, không quá mềm
Đệm ghế nên đủ rộng để ngồi thoải mái nhưng không quá lún, giúp giữ vững vùng mông và đùi khi ngồi lâu. Đệm quá mềm dễ làm mông lệch vị trí và gây mất thăng bằng.
4. Có tay vịn điều chỉnh được
Tay vịn giúp giữ vai cân bằng và ngăn bạn có xu hướng nghiêng người về một bên. Đảm bảo tay vịn ngang bằng với chiều cao bàn để bạn không phải nâng vai hoặc rướn người khi gõ máy tính.
5. Bánh xe linh hoạt
Ghế có bánh xe xoay giúp bạn di chuyển nhẹ nhàng mà không phải vặn xoắn vùng hông, tránh những tác động sai lệch đến khung xương chậu.
Tập luyện đơn giản để hỗ trợ xương chậu khỏe mạnh
Bên cạnh tư thế ngồi đúng, bạn nên duy trì một số bài tập nhẹ nhàng giúp tăng cường sức mạnh cho vùng hông, bụng và cơ lưng dưới – những nhóm cơ ảnh hưởng trực tiếp đến sự ổn định của xương chậu.
Tư thế cây cầu (Bridge): Nằm ngửa, gập gối, nâng mông khỏi sàn, siết chặt cơ mông và giữ vài giây.
Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow): Trên tư thế bò bốn chân, uốn lưng lên rồi xuống giúp kéo giãn lưng dưới và hông.
Squat nhẹ: Giúp tăng cường nhóm cơ mông và đùi – vùng nâng đỡ chính cho xương chậu.
Kéo giãn cơ hông (hip flexor stretch): Giữ cho hông linh hoạt, ngăn căng kéo lệch vùng chậu.
Thực hiện những bài tập này mỗi ngày, kết hợp tư thế ngồi đúng sẽ giúp bạn bảo vệ tốt vùng xương chậu và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kịp thời
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đau vùng lưng dưới, đau hông, hoặc cảm giác lệch người khi đứng, hãy xem lại cách ngồi của mình. Lắng nghe những tín hiệu nhỏ từ cơ thể là cách tốt nhất để phát hiện sớm tình trạng lệch xương chậu và kịp thời điều chỉnh.
Đừng đợi đến khi phải đi điều trị mới quan tâm đến tư thế ngồi. Một thay đổi nhỏ hôm nay có thể là bước khởi đầu cho sức khỏe lâu dài ngày mai.
Tổng kết, việc ngồi đúng tư thế không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong ngày làm việc mà còn là yếu tố cốt lõi để bảo vệ xương chậu và cột sống. Chọn đúng ghế, điều chỉnh hợp lý và duy trì thói quen ngồi chuẩn là cách đơn giản nhưng hiệu quả để tránh lệch xương chậu – vấn đề đang âm thầm gây hại cho rất nhiều người hiện nay.
