Cách giảm đau mỏi lưng nhờ điều chỉnh ghế ngồi
Cách giảm đau mỏi lưng nhờ điều chỉnh ghế ngồi
Giới thiệu
Đau mỏi lưng là vấn đề phổ biến ở dân văn phòng – những người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc. Ngồi sai tư thế, sử dụng ghế không phù hợp hay không điều chỉnh đúng cách đều là những nguyên nhân tiềm ẩn khiến cơn đau ngày càng nghiêm trọng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng, chỉ bằng việc điều chỉnh lại chiếc ghế đang dùng, bạn có thể giảm đáng kể tình trạng đau lưng, cải thiện tư thế và nâng cao hiệu quả công việc. Bài viết này sẽ cung cấp các hướng dẫn chi tiết về cách điều chỉnh ghế ngồi giúp bạn giảm đau mỏi lưng hiệu quả.
1. Vì sao ghế ngồi ảnh hưởng đến lưng?
Cột sống được thiết kế để duy trì độ cong tự nhiên hình chữ S. Tuy nhiên, khi ngồi sai cách hoặc dùng ghế không hỗ trợ đúng, cột sống dễ bị đẩy lệch, các cơ vùng lưng phải gồng lên để giữ thăng bằng, gây nên cảm giác đau nhức âm ỉ hoặc dữ dội. Những yếu tố khiến ghế ngồi ảnh hưởng đến lưng bao gồm:
Chiều cao ghế không phù hợp khiến cột sống phải cúi hoặc ngửa.
Thiếu hỗ trợ ở thắt lưng gây áp lực lên đĩa đệm.
Ghế không có tựa đầu làm căng cơ cổ và vai.
Đệm ngồi quá cứng hoặc quá mềm làm sai lệch trọng lực.
Một chiếc ghế đúng chuẩn không chỉ giúp người dùng ngồi thoải mái mà còn góp phần giữ đúng cấu trúc xương sống, hạn chế chèn ép dây thần kinh và lưu thông máu tốt hơn.
»»» Bạn đang đọc: Cách giảm đau mỏi lưng nhờ điều chỉnh ghế ngồi
2. Các dấu hiệu cho thấy bạn cần điều chỉnh lại ghế
Cảm giác đau vùng thắt lưng sau vài giờ làm việc.
Bị tê chân hoặc đau cổ vai gáy khi ngồi lâu.
Không thể tựa lưng thoải mái dù đã dựa sát vào ghế.
Phải cúi đầu quá nhiều để nhìn màn hình máy tính.
Gối chân không chạm sàn hoặc đùi bị ép sát mép ghế.
Nếu bạn đang gặp những dấu hiệu này, khả năng cao là ghế ngồi của bạn đang “vô tình” khiến cơ thể chịu áp lực không cần thiết.
3. Hướng dẫn điều chỉnh ghế giúp giảm đau mỏi lưng
3.1 Điều chỉnh chiều cao ghế
Ghế quá thấp hoặc quá cao đều làm hại lưng. Để điều chỉnh đúng chiều cao:
Ngồi sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn, không kiễng.
Đùi nên song song với sàn, tạo góc 90–100 độ với cẳng chân.
Không để mép ghế chèn vào mặt sau đầu gối.
Chiều cao lý tưởng giúp máu lưu thông tốt, giảm áp lực lên xương chậu và hỗ trợ cột sống duy trì vị trí tự nhiên.
3.2 Hỗ trợ thắt lưng đúng cách
Một chiếc ghế tốt cần có phần đệm lưng ôm sát vùng thắt lưng. Nếu ghế không có, bạn có thể:
Sử dụng gối đỡ lưng chuyên dụng đặt ở vùng eo.
Dùng khăn cuộn hoặc đệm nhỏ chèn vào khoảng trống giữa lưng và tựa ghế.
Mục đích là giữ phần cong tự nhiên của lưng dưới, giúp bạn không bị gù hoặc ưỡn quá mức khi ngồi lâu.
3.3 Căn chỉnh độ nghiêng lưng ghế
Tựa lưng nên nghiêng nhẹ từ 95 đến 110 độ để giảm áp lực lên cột sống. Tránh ngả quá sâu sẽ khiến bạn trượt khỏi tư thế làm việc, nhưng ngồi quá thẳng cũng gây căng thẳng cơ lưng.
Tư thế tựa nhẹ vừa phải giúp lưng được nghỉ ngơi định kỳ và cải thiện lưu thông máu.
3.4 Kiểm soát chiều sâu mặt ghế
Ngồi quá sâu hoặc quá nông đều có thể làm sai lệch tư thế. Bạn nên:
Đảm bảo có khoảng cách 2–4 ngón tay giữa mặt sau đầu gối và mép ghế.
Nếu ghế quá sâu, nên trượt người ra ngoài một chút hoặc chèn thêm đệm.
Mặt ghế cần đủ dài để nâng đỡ phần lớn đùi, nhưng không được gây tì đè.
3.5 Tựa tay và hỗ trợ cổ
Tay vịn ghế giúp giảm áp lực lên vai và cột sống. Bạn nên:
Điều chỉnh độ cao tay vịn sao cho khuỷu tay đặt thoải mái ở góc 90 độ.
Không để tay treo lơ lửng hoặc ép sát thân mình.
Nếu ghế có tựa đầu, hãy chỉnh sao cho phần đầu tựa vào thoải mái, giảm căng cơ cổ khi phải ngẩng hoặc cúi đầu.
»»» Xem thêm bài viết: Mối quan hệ giữa ghế và nguy cơ mắc bệnh béo phì văn phòng
4. Mẹo kết hợp hỗ trợ giảm đau lưng khi ngồi
Dù điều chỉnh ghế đúng cách, bạn vẫn cần thực hiện các thói quen sau để tối ưu hiệu quả:
Đứng dậy sau mỗi 30–45 phút làm việc để cơ thể giãn cơ, giảm áp lực cột sống.
Tập các bài giãn cơ vùng lưng, vai và cổ đơn giản ngay tại chỗ.
Chèn gối giữa lưng và ghế khi cần để giữ dáng ngồi ổn định.
Sử dụng bàn làm việc vừa tầm mắt, tránh cúi hoặc ngẩng quá mức.
Đầu tư ghế ergonomic nếu phải làm việc liên tục trên 6–8 giờ/ngày.
Những thay đổi nhỏ này giúp phòng ngừa đau mỏi và cải thiện năng suất.
5. Lựa chọn ghế văn phòng tốt hỗ trợ cột sống
Nếu ghế hiện tại không thể điều chỉnh đầy đủ, bạn nên cân nhắc thay đổi. Một chiếc ghế ergonomic cần đảm bảo:
Có hỗ trợ thắt lưng linh hoạt.
Điều chỉnh được độ cao, độ nghiêng, tay vịn và chiều sâu.
Chất liệu đệm êm nhưng không lún sâu, thông thoáng.
Có bánh xe và xoay 360 độ hỗ trợ di chuyển không gây xoay vặn cột sống.
Một sản phẩm tốt có thể là khoản đầu tư đáng giá để bạn làm việc thoải mái và bền bỉ lâu dài.
6. Tư thế ngồi đúng kết hợp cùng ghế
Sau khi điều chỉnh ghế, bạn cũng cần duy trì tư thế chuẩn như sau:
Giữ lưng thẳng, không gù hay nghiêng về một bên.
Vai thư giãn, không nhô lên hay chùng xuống.
Hai chân chạm sàn, không bắt chéo hoặc gác lên.
Cánh tay đặt thoải mái trên tay vịn hoặc bàn.
Việc duy trì tư thế đúng và ghế được điều chỉnh chuẩn sẽ giúp bạn cảm thấy khác biệt rõ rệt chỉ sau vài ngày.
Kết luận
Một chiếc ghế văn phòng không chỉ là nơi bạn ngồi làm việc mà còn đóng vai trò như một “người đồng hành” âm thầm bảo vệ sức khỏe cột sống. Việc đau mỏi lưng không phải là điều bắt buộc phải chịu đựng khi làm văn phòng. Chỉ cần hiểu đúng – điều chỉnh đúng – duy trì tư thế đúng, bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu tối đa những cơn đau gây khó chịu và cải thiện chất lượng cuộc sống nơi công sở. Hãy bắt đầu bằng cách điều chỉnh chiếc ghế của bạn ngay hôm nay – từng chi tiết nhỏ cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn cho lưng của bạn.
Hỏi ChatGPT
