Cách điều chỉnh ghế giúp bạn hạn chế đau mỏi
Cách Điều Chỉnh Ghế Giúp Bạn Hạn Chế Đau Mỏi Khi Làm Việc
Trong môi trường làm việc hiện đại, ghế văn phòng không đơn thuần chỉ là một chỗ ngồi. Nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương khớp, hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống. Việc điều chỉnh ghế ngồi đúng cách là yếu tố then chốt giúp bạn hạn chế đau mỏi, đặc biệt là vùng cổ, vai, lưng và hông. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên tắc điều chỉnh ghế chuẩn khoa học để mang lại sự thoải mái và tăng cường sức khỏe trong suốt quá trình làm việc.
Vì sao bạn cần điều chỉnh ghế đúng cách?
Nhiều người dành 8 đến 10 tiếng mỗi ngày trước màn hình máy tính. Nếu ngồi sai tư thế hoặc điều chỉnh ghế không đúng, cơ thể sẽ chịu áp lực lớn tại các điểm như lưng dưới, cổ hoặc cổ tay. Về lâu dài, bạn có thể gặp các tình trạng như:
Đau lưng mãn tính
Tê mỏi vai gáy
Căng cứng cổ
Thoát vị đĩa đệm
Hội chứng ống cổ tay
Ghế văn phòng hiện đại thường có nhiều tính năng hỗ trợ như điều chỉnh độ cao, lưng tựa, tay ghế, đệm ngồi và độ ngả. Tuy nhiên, nếu không biết cách sử dụng hoặc điều chỉnh phù hợp với cơ thể, các tính năng này sẽ trở nên vô dụng, thậm chí gây hại.
Các yếu tố cần điều chỉnh trên ghế văn phòng
1. Chiều cao ghế so với mặt đất
Chiều cao ghế là yếu tố đầu tiên và quan trọng nhất bạn cần điều chỉnh. Khi ngồi, bàn chân phải đặt hoàn toàn trên sàn, đầu gối tạo một góc vuông hoặc hơi mở rộng (90–100 độ). Nếu ghế quá cao, chân sẽ lơ lửng và tạo áp lực lên đùi. Nếu quá thấp, đầu gối sẽ cao hơn hông, làm cột sống cong lại.
Cách điều chỉnh:
Đứng trước ghế, điều chỉnh sao cho đệm ngồi ngang đầu gối bạn.
Khi ngồi xuống, kiểm tra xem bạn có thể đặt chân vững trên sàn. Nếu không, hãy dùng thêm bệ kê chân.
»»» Bạn đang đọc: Cách điều chỉnh ghế giúp bạn hạn chế đau mỏi
2. Độ sâu của đệm ngồi
Đệm ngồi phải đủ sâu để nâng đỡ phần đùi nhưng không chạm vào mặt sau đầu gối. Nếu quá sâu, bạn sẽ bị đè ép mặt sau gối, gây tê chân. Nếu quá ngắn, bạn mất đi sự hỗ trợ quan trọng cho đùi, khiến phần mông và lưng phải gánh toàn bộ trọng lượng cơ thể.
Lý tưởng: Khoảng cách giữa mặt sau đầu gối và mép ghế là từ 5–10 cm.
Cách điều chỉnh: Nếu ghế bạn cho phép trượt đệm, hãy kéo/đẩy đệm sao cho phù hợp với chiều dài đùi. Nếu không thể điều chỉnh, nên chọn ghế có thiết kế vừa với cơ thể.
3. Lưng tựa và hỗ trợ cột sống
Phần lưng tựa có tác dụng đỡ phần lưng dưới và giữ cột sống trong trạng thái cong tự nhiên hình chữ “S”. Khi ngồi làm việc trong thời gian dài, nếu không có điểm tựa tốt, cơ lưng phải hoạt động liên tục để giữ tư thế, dẫn đến mỏi và đau lưng.
Cách điều chỉnh:
Đảm bảo ghế có đệm hỗ trợ thắt lưng (lumbar support).
Điều chỉnh lưng tựa sao cho điểm cong nhất của lưng bạn tiếp xúc với phần hỗ trợ này.
Nếu ghế không có, bạn có thể dùng gối nhỏ hoặc cuộn khăn tròn đặt sau lưng.
»»» Xem thêm bài viết: Sự quan trọng của ghế đối với nhân viên làm việc từ xa
4. Góc ngả của lưng tựa
Một tư thế ngồi làm việc hiệu quả không phải là thẳng đứng hoàn toàn, mà nên hơi ngả ra sau một góc khoảng 100–110 độ. Tư thế này giúp giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống và thư giãn phần lưng dưới.
Cách điều chỉnh:
Nếu ghế có tính năng ngả, hãy điều chỉnh cho phép lưng tựa nghiêng nhẹ.
Khóa vị trí bạn cảm thấy thoải mái và vẫn giữ được sự tỉnh táo khi làm việc.
5. Vị trí tay ghế
Tay ghế có vai trò đỡ khuỷu tay, giảm tải cho vai và cổ. Nếu tay ghế quá cao, vai bạn sẽ bị nâng lên, gây căng cứng. Nếu quá thấp, bạn sẽ có xu hướng rướn người xuống để tì tay, khiến cột sống cong bất thường.
Cách điều chỉnh:
Đặt khuỷu tay cong 90 độ khi bạn gõ máy tính.
Điều chỉnh độ cao tay ghế sao cho vai bạn thoải mái, không bị nhô lên hoặc xệ xuống.
Khoảng cách giữa hai tay ghế không được quá hẹp, tránh ép sát phần thân.
6. Tựa đầu (nếu có)
Tựa đầu giúp giảm áp lực cho cổ và vai, đặc biệt khi bạn ngả lưng thư giãn. Tuy nhiên, trong tư thế làm việc chủ động, bạn không cần tựa đầu liên tục.
Cách điều chỉnh:
Tựa đầu phải chạm vào phần sau đầu, không đẩy đầu ra trước.
Điều chỉnh độ cao để phần cổ được nâng đỡ tự nhiên.
Cách thiết lập tư thế làm việc lý tưởng với ghế và bàn
Điều chỉnh ghế thôi là chưa đủ. Bạn cần căn chỉnh với bàn làm việc, màn hình máy tính và các phụ kiện như bàn phím, chuột, để tạo thành một hệ thống công thái học hoàn chỉnh.
Tư thế làm việc lý tưởng bao gồm:
Mắt cách màn hình 50–70cm, ngang tầm hoặc thấp hơn 5–10cm.
Bàn phím và chuột ngang tầm khuỷu tay, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
Ghế và bàn đủ cao để bạn không phải cúi gập lưng.
Tựa lưng thẳng, cổ không rướn về trước.
Dấu hiệu cho thấy bạn đang ngồi sai tư thế
Cảm thấy tê chân sau 30–60 phút ngồi làm việc
Đau mỏi vai gáy khi kết thúc ca làm
Hay phải nhún vai hoặc co vai khi gõ máy
Cảm giác ghế không thoải mái dù đã thay đổi vị trí ngồi
Đau lưng dưới sau mỗi ngày làm việc
Nếu bạn đang gặp các vấn đề trên, hãy kiểm tra lại toàn bộ cách điều chỉnh ghế và bàn làm việc.
Lời khuyên khi chọn mua ghế văn phòng để dễ điều chỉnh
Nếu bạn đang cân nhắc đầu tư một chiếc ghế mới, hãy chọn các mẫu có các tính năng sau:
Điều chỉnh độ cao bằng piston thủy lực
Tựa lưng có thể ngả và khóa góc
Tay ghế điều chỉnh được chiều cao và chiều ngang
Đệm ngồi có thể trượt về trước/sau
Có hỗ trợ thắt lưng
Chất liệu lưới hoặc da thoáng khí, bền vững
Hãy ưu tiên sản phẩm từ các thương hiệu uy tín có hỗ trợ tư vấn điều chỉnh ghế theo thể trạng người dùng.
Kết luận
Điều chỉnh ghế văn phòng đúng cách không chỉ là biện pháp phòng tránh đau mỏi mà còn là cách đầu tư vào sức khỏe lâu dài. Một chiếc ghế tốt sẽ trở nên vô dụng nếu bạn không sử dụng đúng. Ngược lại, ghế tầm trung vẫn có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời nếu biết cách điều chỉnh phù hợp với cơ thể.
Hãy dành 10 phút đầu ngày để thiết lập lại tư thế làm việc, điều chỉnh ghế và bàn phù hợp. Cơ thể bạn sẽ biết ơn bạn mỗi ngày, và hiệu suất công việc chắc chắn sẽ cải thiện rõ rệt. Nếu cần, đừng ngần ngại nhờ chuyên gia công thái học hoặc nhân viên y tế tư vấn tư thế phù hợp nhất cho bạn.
