Cách chọn ghế làm việc đúng để phòng ngừa đau thần kinh tọa
Cách Chọn Ghế Làm Việc Đúng Để Phòng Ngừa Đau Thần Kinh Tọa
MỞ ĐẦU
Trong thời đại công nghiệp hóa và số hóa, công việc văn phòng gắn liền với chiếc ghế làm việc đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, sự thoải mái tưởng chừng như đơn giản ấy lại có thể mang đến những hậu quả nghiêm trọng nếu người dùng không chú ý đến tư thế ngồi và thiết kế ghế phù hợp. Một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến và nguy hiểm nhất mà dân văn phòng hay gặp phải chính là đau thần kinh tọa.
Không giống như những cơn đau lưng thông thường, đau thần kinh tọa thường kéo dài, lan rộng xuống hông, mông và cả chân, làm ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động và sinh hoạt hằng ngày. Nguyên nhân có thể bắt đầu từ một chiếc ghế làm việc sai thiết kế, không nâng đỡ đúng vùng cột sống và thắt lưng.
Vậy làm sao để chọn đúng ghế nhằm phòng ngừa và giảm thiểu nguy cơ đau thần kinh tọa? Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết dưới đây.
1. TỔNG QUAN VỀ ĐAU THẦN KINH TỌA
1.1. Thần kinh tọa là gì?
Thần kinh tọa (hay còn gọi là dây thần kinh hông to) là dây thần kinh dài nhất trong cơ thể, xuất phát từ vùng thắt lưng (L4 – S3) và chạy dọc xuống mông, mặt sau của đùi, tới chân và bàn chân. Đây là dây thần kinh có nhiệm vụ điều khiển vận động và cảm giác của chi dưới.
1.2. Đau thần kinh tọa là gì?
Đau thần kinh tọa là tình trạng dây thần kinh tọa bị chèn ép hoặc tổn thương, gây nên các triệu chứng như:
Đau nhức, bỏng rát hoặc nhói từ vùng thắt lưng xuống mông và mặt sau chân.
Tê, ngứa ran hoặc yếu cơ ở một bên chân.
Cơn đau thường tăng khi ngồi lâu, đứng dậy đột ngột, hoặc khi ho, hắt hơi.
Mức độ đau có thể từ âm ỉ kéo dài đến dữ dội, ảnh hưởng đến khả năng đi lại và làm việc.
»»» Bạn đang đọc: Cách chọn ghế làm việc đúng để phòng ngừa đau thần kinh tọa
2. MỐI LIÊN HỆ GIỮA GHẾ LÀM VIỆC VÀ ĐAU THẦN KINH TỌA
Nhiều người không biết rằng chiếc ghế ngồi sai cách hoặc thiết kế kém công thái học chính là nguyên nhân thầm lặng gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng đau thần kinh tọa.
2.1. Tư thế ngồi sai làm tăng áp lực lên đĩa đệm
Khi ngồi trên ghế không nâng đỡ đúng phần lưng dưới, trọng lực cơ thể dồn xuống cột sống lưng, đặc biệt là khu vực thắt lưng – nơi phát sinh dây thần kinh tọa. Áp lực kéo dài này có thể gây trượt đĩa đệm hoặc thoát vị, từ đó chèn ép dây thần kinh tọa.
2.2. Ghế quá cứng hoặc quá thấp ảnh hưởng đến tuần hoàn máu
Ghế không có đệm hoặc quá cứng sẽ làm tăng áp lực lên vùng mông và dây thần kinh tọa, trong khi ghế quá thấp khiến người ngồi phải gập hông quá mức, làm tăng độ cong cột sống, gây đau lưng và tổn thương dây thần kinh.
2.3. Thiếu hỗ trợ thắt lưng khiến cột sống lệch trục
Khi phần tựa lưng của ghế không nâng đỡ đúng đường cong sinh lý (chữ S) của cột sống, người ngồi dễ bị lệch tư thế, làm lệch trục cột sống và tăng nguy cơ chèn ép dây thần kinh tọa.
3. TIÊU CHÍ CHỌN GHẾ LÀM VIỆC GIÚP PHÒNG NGỪA ĐAU THẦN KINH TỌA
Một chiếc ghế đúng chuẩn không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn giúp giữ tư thế ngồi chuẩn, từ đó giảm áp lực lên lưng dưới và dây thần kinh tọa. Dưới đây là các tiêu chí cần thiết:
3.1. Chiều cao ghế điều chỉnh được
Ghế cần có thể điều chỉnh độ cao sao cho:
Đùi song song với mặt sàn.
Bàn chân đặt thoải mái trên sàn nhà hoặc chân ghế.
Góc hông khoảng 90–100 độ để giảm áp lực lên vùng thắt lưng.
Ghế quá cao sẽ khiến người dùng phải gập lưng về trước, còn ghế quá thấp sẽ làm tăng góc gập hông – cả hai đều tạo gánh nặng cho cột sống dưới.
3.2. Tựa lưng có hỗ trợ thắt lưng (Lumbar Support)
Đây là yếu tố quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa đau thần kinh tọa. Tựa lưng nên:
Có đệm hỗ trợ vùng thắt lưng lồi nhẹ ra theo đúng đường cong cột sống.
Có thể điều chỉnh vị trí lên xuống để phù hợp với chiều cao người ngồi.
Có độ ngả linh hoạt từ 90 đến 120 độ để thay đổi tư thế trong ngày.
Một chiếc ghế không có hỗ trợ thắt lưng sẽ khiến người dùng dồn toàn bộ trọng lượng lên cột sống dưới – nơi dây thần kinh tọa bắt đầu.
3.3. Đệm ghế dày, êm, có độ cong nhẹ
Đệm ngồi nên có:
Chất liệu êm nhưng không quá mềm (như foam memory hoặc PU cao cấp).
Độ cong nhẹ theo đường cong tự nhiên của mông và đùi.
Thiết kế viền ghế vát xuống để tránh cản trở tuần hoàn máu ở chân.
Ghế quá cứng hoặc bằng phẳng hoàn toàn có thể tạo áp lực trực tiếp lên vùng xương cùng – nơi đi qua dây thần kinh tọa.
3.4. Tay vịn điều chỉnh được
Tay vịn giúp giảm tải lực
Cứ ghế văn phòng 45–60 phút, hãy đứng dậy, đi lại hoặc tập vài động tác giãn cơ đơn giản như:
Nghiêng người sang hai bên.
Co duỗi chân.
Gập duỗi cột sống nhẹ nhàng.
ay vuông góc với thân người.
Nếu không có tay vịn, người dùng sẽ thường gồng vai, đẩy lưng ra trước, làm sai tư thế cột sống.
3.5. Ghế có thể xoay và di chuyển linh hoạt
Khi làm việc văn phòng, bạn sẽ thường xuyên với tay, quay người, di chuyển giữa các vật dụng. Nếu ghế không xoay được, bạn sẽ phải vặn lưng và hông nhiều, tạo lực vặn trực tiếp lên cột sống và dây thần kinh tọa.
Ghế nên có bánh xe và trục xoay 360 độ để giảm chuyển động không cần thiết ở vùng lưng dưới.
»»» Xem thêm bài viết: Ghế bị nghiêng ảnh hưởng đến tư thế và xương sườn
4. CÁCH SỬ DỤNG GHẾ ĐÚNG CÁCH ĐỂ HẠN CHẾ NGUY CƠ ĐAU THẦN KINH TỌA
Ngoài việc chọn đúng ghế, bạn cần sử dụng ghế đúng cách mỗi ngày:
4.1. Luôn ngồi thẳng lưng
Giữ cho lưng áp sát vào tựa lưng, vai thả lỏng, không nghiêng người hay gù lưng. Luôn giữ đường cong sinh lý của cột sống.
4.2. Đặt hai chân lên sàn
Không nên bắt chéo chân, vắt chân hoặc co chân lên ghế. Những tư thế này gây lệch trọng tâm và chèn ép dây thần kinh.
4.3. Không ngồi quá lâu
Cứ mỗi 45–60 phút, hãy đứng dậy, đi lại hoặc tập vài động tác giãn cơ đơn giản như:
Nghiêng người sang hai bên.
Co duỗi chân.
Gập duỗi cột sống nhẹ nhàng.
4.4. Điều chỉnh ghế phù hợp với bàn làm việc
Không nên để bàn cao quá hoặc thấp quá. Tỷ lệ bàn – ghế nên cho phép bạn làm việc mà không phải cúi lưng hay nhún vai.
5. ĐỐI TƯỢNG NÊN CHÚ TRỌNG VIỆC CHỌN GHẾ
Nhân viên văn phòng làm việc từ 6–8 tiếng/ngày.
Người trên 35 tuổi – bắt đầu có dấu hiệu thoái hóa cột sống.
Người từng bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm.
Phụ nữ mang thai – dễ bị chèn ép dây thần kinh vùng chậu.
Người làm việc tại nhà (WFH) mà chưa đầu tư ghế công thái học.
KẾT LUẬN
Đau thần kinh tọa là một tình trạng nguy hiểm, dai dẳng và ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sống. Trong khi điều trị tốn kém và mất thời gian, thì phòng ngừa ngay từ đầu bằng việc chọn ghế làm việc phù hợp lại là giải pháp hiệu quả, đơn giản và tiết kiệm nhất.
Một chiếc ghế tốt không chỉ giúp bạn giảm áp lực cột sống, hỗ trợ thắt lưng, mà còn giúp duy trì tư thế ngồi chuẩn – nền tảng quan trọng để bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp, đặc biệt là dây thần kinh tọa.
Hãy nhớ: “Chọn đúng ghế hôm nay – bảo vệ lưng vững vàng ngày mai.”
