Cách cải thiện tư thế làm việc chỉ bằng điều chỉnh ghế
Cách cải thiện tư thế làm việc chỉ bằng điều chỉnh ghế
Mở đầu
Trong thời đại công nghệ hiện nay, con người dành phần lớn thời gian làm việc ở tư thế ngồi. Dù là nhân viên văn phòng, designer, lập trình viên hay giáo viên… đa số đều dành trung bình từ 6 đến 10 tiếng mỗi ngày ngồi làm việc tại bàn. Không may thay, chính việc ngồi lâu, sai tư thế là nguyên nhân sâu xa dẫn đến hàng loạt vấn đề sức khỏe như đau lưng, cong vẹo cột sống, tê bì tay chân, mỏi vai gáy và thậm chí ảnh hưởng đến hô hấp hay hệ tiêu hóa.
Tuy nhiên, có một giải pháp đơn giản mà nhiều người thường bỏ qua: chỉ cần điều chỉnh đúng cách chiếc ghế bạn đang sử dụng là đã có thể cải thiện đáng kể tư thế làm việc và giảm thiểu các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn.
Bài viết này sẽ chỉ ra:
Những sai lệch phổ biến trong tư thế ngồi khi làm việc.
Tác động tiêu cực của chúng đến cơ thể.
Và quan trọng nhất: Cách điều chỉnh ghế đúng chuẩn để cải thiện tư thế hiệu quả mà không cần thiết bị đắt tiền.
1. Vì sao tư thế ngồi khi làm việc lại quan trọng?
1.1. Tư thế sai = Gánh nặng âm thầm
Tư thế ngồi sai không chỉ gây mệt mỏi tạm thời mà còn là gánh nặng tích tụ âm thầm cho cơ thể. Một người cúi lưng làm việc mỗi ngày có thể chịu áp lực gấp 2-3 lần trọng lượng bình thường đè lên đốt sống lưng. Nếu duy trì sai tư thế trong vài tháng đến vài năm, bạn có thể đối mặt với:
Thoái hóa cột sống.
Thoát vị đĩa đệm.
Lệch khớp cổ, cong cột sống cổ.
Đau thần kinh tọa.
Tê tay, mỏi vai và đau đầu mãn tính.
1.2. Tư thế đúng = Tăng hiệu suất và tinh thần
Ngược lại, tư thế chuẩn giúp:
Tối ưu lưu thông máu và oxy lên não, giúp tỉnh táo hơn.
Giảm áp lực lên xương khớp, từ đó ngăn ngừa mỏi mệt.
Tạo cảm giác thoải mái, giúp tập trung tốt hơn vào công việc.
Tăng sự tự tin, đặc biệt khi giao tiếp hoặc trình bày.
Điều quan trọng là bạn không cần phải thay toàn bộ bàn làm việc, mua ghế đắt tiền hoặc đầu tư thiết bị đặc biệt. Chỉ cần điều chỉnh chính xác chiếc ghế bạn đang có.
»»» Bạn đang đọc: Cách cải thiện tư thế làm việc chỉ bằng điều chỉnh ghế
2. Những lỗi tư thế phổ biến do ghế không được điều chỉnh đúng
Trước khi học cách điều chỉnh, hãy điểm qua các lỗi phổ biến thường gặp:
Ngồi quá thấp: Khi ghế thấp hơn bàn quá nhiều, bạn phải rướn vai hoặc cong lưng để gõ bàn phím, gây căng cơ cổ và bả vai.
Ngồi quá cao: Khi ghế cao hơn mặt bàn, bạn buộc phải hạ vai hoặc cúi gập cổ tay, ảnh hưởng đến cổ và ống cổ tay.
Lưng không được tựa đúng: Ghế không nâng đỡ lưng dưới sẽ khiến bạn phải cúi người hoặc cong người về phía trước, dẫn đến đau thắt lưng.
Ghế không có tựa tay hoặc đặt sai độ cao: Làm vai và tay mất điểm tựa, dẫn đến căng cơ vai và cổ.
Góc gập của khớp gối không đúng: Nếu đùi không song song với mặt đất hoặc bàn chân không chạm sàn, bạn sẽ nhanh bị tê chân hoặc máu lưu thông kém.
Tất cả những điều này đều có thể khắc phục được chỉ bằng điều chỉnh đúng các bộ phận của ghế.
3. Cách điều chỉnh ghế đúng để cải thiện tư thế làm việc
Hãy thực hiện các bước điều chỉnh theo thứ tự sau:
3.1. Điều chỉnh độ cao của ghế
Mục tiêu: Đùi song song với sàn, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, khớp gối vuông góc hoặc hơi mở nhẹ.
Cách làm:
Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt xuống sàn.
Tăng hoặc giảm độ cao ghế cho đến khi:
Đùi và cẳng chân tạo một góc khoảng 90 – 110 độ.
Bàn chân không bị treo lơ lửng.
Không có cảm giác ép vào mặt dưới đùi (ghế quá cao).
Lưu ý: Nếu bàn chân không chạm đất dù đã hạ ghế hết mức, hãy sử dụng kê chân để nâng đỡ.
3.2. Điều chỉnh phần tựa lưng
Mục tiêu: Giữ cột sống ở tư thế cong tự nhiên (chữ S), đặc biệt là vùng thắt lưng (lumbar).
Cách làm:
Tựa lưng hoàn toàn vào lưng ghế.
Điều chỉnh phần tựa sao cho phần lõm (nếu có) nâng đỡ thắt lưng đúng vị trí (phần lưng dưới).
Nếu ghế không có phần nâng đỡ thắt lưng, hãy dùng đệm lưng rời hoặc gối nhỏ.
Tư thế lý tưởng: Bạn có thể nhét 1 bàn tay sau lưng – vừa vặn là được, nếu có khoảng trống lớn tức là ghế không hỗ trợ đủ.
3.3. Điều chỉnh độ sâu của mặt ghế
Mục tiêu: Phía trước mặt ghế cách khoeo chân khoảng 2–5 cm, tránh chèn ép mạch máu sau đùi.
Cách làm:
Khi ngồi sát vào tựa lưng, hãy kiểm tra:
Khoảng cách từ đầu ghế đến khoeo chân.
Nếu quá sâu, bạn cần kéo mặt ghế về sau (nếu ghế hỗ trợ).
Nếu không thể điều chỉnh, có thể dùng gối kê lưng để rút ngắn độ sâu hiệu quả.
3.4. Điều chỉnh tay vịn
Mục tiêu: Cánh tay tạo góc 90 độ hoặc hơi mở khi đặt lên tay vịn, vai được thư giãn.
Cách làm:
Đặt cánh tay trên tay vịn.
Điều chỉnh độ cao sao cho khuỷu tay tạo góc vuông tự nhiên, vai không bị nhún lên hoặc thả xuống.
Nếu tay vịn quá rộng hoặc không có, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách hoặc chọn loại ghế có tay vịn gần cơ thể hơn.
3.5. Điều chỉnh độ nghiêng lưng ghế
Mục tiêu: Tạo sự thoải mái khi làm việc, nhưng không quá nghiêng để tránh trượt tư thế.
Cách làm:
Ghế nên có cơ chế nghiêng ngả linh hoạt và có thể khóa góc nghiêng.
Góc nghiêng lý tưởng khi làm việc thường là 90–100 độ.
Khi nghỉ ngơi (đọc tài liệu, xem video), bạn có thể mở rộng đến 110–120 độ để giảm áp lực cột sống.
3.6. Điều chỉnh vị trí so với bàn làm việc
Cuối cùng, khoảng cách giữa người và bàn làm việc cũng cần được tối ưu.
Khi ngồi đúng tư thế, bàn làm việc nên:
Cách người từ 5 – 10 cm.
Cao vừa phải để tay đặt lên bàn không phải rướn.
Nếu bàn quá cao, hãy nâng ghế và dùng kê chân để bù lại.
Nếu bàn quá thấp, hãy nâng bàn hoặc hạ ghế sao cho vai và cổ không bị cúi.
»»» Xem thêm bài viết: Tác động của ghế đến vùng cổ – gáy – vai trong công việc hằng ngày
4. Một số mẹo duy trì tư thế tốt sau khi điều chỉnh ghế
Dù bạn đã điều chỉnh ghế hoàn hảo, tư thế có thể vẫn sai nếu thói quen ngồi chưa tốt. Dưới đây là một số mẹo hỗ trợ:
Đặt nhắc nhở mỗi 30–45 phút để thay đổi tư thế, đứng lên hoặc xoay vai, vươn người.
Dùng gương hoặc camera để quan sát tư thế ngồi của mình.
Tập các bài vận động nhẹ nhàng cho cổ, vai, lưng trong giờ nghỉ trưa.
Không ngồi vắt chân hoặc ngồi nghiêng một bên.
Nếu làm việc với laptop, nên dùng đế nâng màn hình để không phải cúi gập cổ.
Kết luận
Tư thế ngồi đúng không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái và ít đau nhức, mà còn cải thiện hiệu suất làm việc, sự tập trung và tinh thần lạc quan. Và để đạt được điều đó, bạn không cần thay đổi toàn bộ bàn ghế văn phòng – chỉ cần điều chỉnh đúng chiếc ghế hiện tại của mình là đủ để tạo nên sự khác biệt lớn.
Hãy dành thời gian để điều chỉnh lại ghế ngồi của bạn ngay hôm nay. Một chút chú ý đến tư thế sẽ giúp bạn tránh được những vấn đề sức khỏe kéo dài trong tương lai và nâng cao chất lượng sống từng ngày.
