Cách phòng tránh rối loạn tuần hoàn do ngồi sai ghế

CÁCH PHÒNG TRÁNH RỐI LOẠN TUẦN HOÀN DO NGỒI SAI GHẾ

1. Giới thiệu: Ghế ngồi – “kẻ thù vô hình” của hệ tuần hoàn?

Trong xã hội hiện đại, đa số công việc yêu cầu con người phải ngồi liên tục nhiều giờ mỗi ngày: dân văn phòng, lái xe, học sinh – sinh viên, kỹ thuật viên, streamer… Tuy nhiên, ít ai để ý rằng việc ngồi sai ghế hoặc dùng ghế không phù hợp lại có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ tuần hoàn máu, đặc biệt là ở chi dưới (chân, bàn chân), vùng bụng, và đôi khi là cả tim – não.

Rối loạn tuần hoàn do tư thế ngồi sai có thể dẫn đến các biểu hiện như tê chân, phù nề, giãn tĩnh mạch, lạnh đầu chi, suy mạch, thậm chí hình thành cục máu đông nguy hiểm. Vấn đề này không chỉ gây khó chịu mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe toàn thân.

Bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân, dấu hiệu và đặc biệt là cách phòng tránh hiệu quả rối loạn tuần hoàn do ngồi sai ghế, từ đó chủ động bảo vệ sức khỏe trong từng phút giây ngồi làm việc.

»»» Bạn đang đọc: Cách phòng tránh rối loạn tuần hoàn do ngồi sai ghế

2. Hệ tuần hoàn và vai trò của tư thế ngồi đúng

2.1. Tìm hiểu sơ bộ về hệ tuần hoàn

Hệ tuần hoàn bao gồm tim, động mạch, tĩnh mạch và mao mạch, với nhiệm vụ bơm máu giàu oxy và dưỡng chất đến toàn bộ cơ thể và đưa máu giàu CO₂ trở về phổi để thải loại.

Trong điều kiện bình thường, máu được tim bơm xuống chi dưới (đùi, chân) và sau đó tĩnh mạch đẩy máu ngược trở lên tim, chống lại trọng lực – nhờ sự hỗ trợ của:

Co cơ vùng chân (cơ sinh học giúp “ép” máu tĩnh mạch lên trên)

Van tĩnh mạch một chiều

Hô hấp sâu – co cơ hoành

Tuy nhiên, khi ngồi sai ghế hoặc giữ nguyên một tư thế quá lâu, các cơ chân ít vận động, dòn
ghế văn phòng trên bề mặt cứng sẽ gây áp lực mạnh lên mông và mặt sau đùi, cản trở dòng máu động – tĩnh mạch lưu thông đến chân. Người ngồi dễ có cảm giác tê buốt, lạnh chân, kèm theo phù nhẹ nếu kéo dài.
tuần hoàn như thế nào?

3.1. Ghế quá thấp hoặc quá cao

Ghế quá thấp: Đùi bị gập nhiều, góc gối nhỏ hơn 90°, gây chèn ép mạch máu ở khoeo chân.

Ghế quá cao: Bàn chân không chạm sàn, toàn bộ lực dồn vào mặt sau đùi – chèn mạch khoeo, giảm tuần hoàn về chân.

3.2. Ghế không có đệm hoặc đệm quá cứng

Ngồi trên bề mặt cứng sẽ gây áp lực mạnh lên mông và mặt sau đùi, cản trở dòng máu động – tĩnh mạch lưu thông đến chân. Người ngồi dễ có cảm giác tê buốt, lạnh chân, kèm theo phù nhẹ nếu kéo dài.

3.3. Tựa lưng không hỗ trợ đúng

Ghế không có tựa hoặc tựa quá ngắn khiến người ngồi thường bị cúi người về trước, gây gập bụng – làm chèn ép động mạch chủ bụng và giảm lưu lượng máu tới chân.

Ngoài ra, tư thế gù lưng làm giảm dung tích phổi, hạn chế quá trình hô hấp sâu – một trong những yếu tố giúp hỗ trợ tuần hoàn máu.

3.4. Ngồi lâu – giữ nguyên tư thế

Việc ngồi bất động quá lâu sẽ làm:

Giảm hoạt động của bơm cơ học ở bắp chân (muscle pump)

Máu dễ ứ đọng ở chi dưới, lâu dần gây giãn tĩnh mạch chân, hình thành cục máu đông tĩnh mạch sâu (DVT)

Đặc biệt nguy hiểm ở người cao tuổi, phụ nữ mang thai, người béo phì hoặc có tiền sử bệnh mạch máu.

»»» Xem thêm bài viết: Nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay khi ghế không hỗ trợ tay đúng cách

4. Dấu hiệu cảnh báo rối loạn tuần hoàn do ngồi sai

Tê, châm chích, nóng rát ở chân, đặc biệt sau khi ngồi lâu

Cảm giác nặng chân, mỏi chân, không muốn di chuyển

Chân lạnh dù nhiệt độ môi trường ấm

Sưng phù mắt cá chân hoặc mu bàn chân vào chiều tối

Nổi rõ tĩnh mạch chân (dấu hiệu giãn tĩnh mạch)

Đau nhức cẳng chân khi đứng lâu, cảm giác như kiến bò

Nếu không điều chỉnh sớm, lâu dần có thể dẫn đến:

Viêm tắc tĩnh mạch sâu

Thuyên tắc phổi do cục máu di chuyển

Loét tĩnh mạch mãn tính (ở người lớn tuổi)

5. Cách phòng tránh rối loạn tuần hoàn do ghế ngồi

5.1. Lựa chọn ghế ngồi công thái học

Một chiếc ghế phù hợp là “trợ thủ đắc lực” cho hệ tuần hoàn. Hãy lưu ý các tiêu chí sau:

Chiều cao ghế phù hợp: Khi ngồi, bàn chân đặt phẳng lên sàn, gối gập 90–100°, đùi song song mặt sàn.

Đệm ngồi êm vừa đủ, phân tán lực, không làm tì ép mặt sau đùi.

Lưng ghế có tựa, nâng đỡ đường cong sinh lý thắt lưng, giúp giữ tư thế thẳng, giảm ép ổ bụng.

Ghế xoay linh hoạt, có bánh xe chống trượt, giúp thay đổi tư thế dễ dàng.

Có thể chọn thêm đệm lót rời hỗ trợ đùi hoặc bàn kê chân nếu chiều cao bàn ghế chưa tối ưu.

5.2. Thay đổi tư thế thường xuyên

Mỗi 30–60 phút nên đứng lên, đi lại nhẹ nhàng 2–5 phút

Không nên vắt chéo chân quá lâu

Đổi tư thế ngồi thường xuyên: thẳng lưng – hơi ngả – co chân nhẹ

Nếu phải làm việc liên tục, hãy cố duỗi chân – gập cổ chân nhẹ mỗi 20 phút

5.3. Vận động hỗ trợ máu lưu thông

Một số động tác đơn giản ngay tại bàn làm việc:

Gập duỗi cổ chân liên tục 20–30 lần

Xoay cổ chân vòng tròn, mỗi chiều 10 vòng

Nhún gót – nâng mũi chân: 15 lần

Bóp nhẹ bắp chân bằng tay, giúp kích thích tĩnh mạch

5.4. Tập luyện sau giờ làm

Đi bộ nhanh 20–30 phút mỗi ngày

Đạp xe, bơi lội hoặc yoga – giúp cơ chân hoạt động đều

Tập squat nhẹ nhàng hoặc đứng lên ngồi xuống 10–15 lần mỗi tối

Nâng chân lên cao (kê gối) khi nằm nghỉ để giúp máu chảy ngược về tim

5.5. Dinh dưỡng hỗ trợ tuần hoàn máu

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C, E, chất chống oxy hóa: cam, bưởi, cà chua, cải bó xôi

Uống đủ nước mỗi ngày để máu không bị đặc

Tránh lạm dụng cafein, rượu bia – gây co mạch ngoại biên

Có thể dùng gừng, nghệ, tỏi như gia vị tự nhiên giúp chống viêm và cải thiện tuần hoàn

6. Những đối tượng cần đặc biệt lưu ý

Một số nhóm người có nguy cơ cao bị rối loạn tuần hoàn khi ngồi sai ghế, cần áp dụng các biện pháp phòng tránh nghiêm ngặt hơn:

Nhân viên văn phòng > 6 giờ/ngày

Người làm việc máy tính, game thủ

Phụ nữ mang thai (do tĩnh mạch chậu bị chèn)

Người lớn tuổi, người có bệnh mạch máu

Người béo phì, ít vận động

Với các đối tượng này, việc đầu tư ghế chất lượng tốt, thường xuyên thay đổi tư thế, và vận động nhẹ trong giờ làm là điều bắt buộc nếu muốn tránh biến chứng.

7. Đừng để chiếc ghế làm tắc dòng máu của bạn

Một chiếc ghế tưởng như vô tri có thể là thủ phạm âm thầm gây rối loạn tuần hoàn, ảnh hưởng đến toàn bộ sức khỏe và hiệu suất sống. Tuy nhiên, chỉ cần điều chỉnh đúng ghế, đúng tư thế, kết hợp vận động nhẹ nhàng, bạn hoàn toàn có thể phòng tránh được những biến chứng nguy hiểm của việc ngồi lâu sai cách.

Hãy bắt đầu từ hôm nay: chỉnh lại chiều cao ghế, đặt bàn chân đúng vị trí, và đứng dậy vận động mỗi giờ! Đó không chỉ là cách bảo vệ sức khỏe tuần hoàn, mà còn là món quà dài lâu cho tim mạch, xương khớp và cả chất lượng cuộc sống của bạn.