Điều chỉnh chiều cao ghế đúng giúp tránh lệch khớp gối
Điều chỉnh chiều cao ghế đúng giúp tránh lệch khớp gối
Trong môi trường làm việc hiện đại, ghế văn phòng không chỉ là vật dụng thông thường, mà còn là yếu tố then chốt ảnh hưởng đến sức khỏe cơ xương khớp. Trong đó, chiều cao ghế – tưởng chừng là chi tiết nhỏ – lại có vai trò rất lớn đến khớp gối. Khi ghế có chiều cao không phù hợp, áp lực đè lên khớp gối sẽ tăng, khiến khớp chịu tổn thương âm thầm qua thời gian. Bài viết này sẽ phân tích sâu về mối quan hệ giữa chiều cao ghế và nguy cơ lệch khớp gối, đồng thời đưa ra những gợi ý lựa chọn ghế hợp lý để bảo vệ sức khỏe người dùng.
1. Tại sao chiều cao ghế lại ảnh hưởng đến khớp gối?
Khớp gối là khớp bản lề lớn nhất trong cơ thể, có vai trò nâng đỡ phần lớn trọng lượng từ thân trên dồn xuống. Khi ngồi, tư thế và chiều cao ghế sẽ quyết định mức độ phân phối lực lên bắp đùi, cẳng chân và khớp gối. Nếu ghế quá cao hoặc quá thấp so với chiều dài chân người dùng, lực phân bố không đều sẽ khiến gối phải chịu thêm tải trọng bất hợp lý.
1.1. Ghế quá thấp
Khi chiều cao ghế thấp, người ngồi sẽ bị gập gối quá mức. Tư thế này gây áp lực lên sụn khớp và dây chằng quanh đầu gối. Đồng thời, cơ tứ đầu đùi phải hoạt động liên tục để giữ cân bằng, dẫn đến tình trạng mỏi, căng cứng, tăng nguy cơ lệch trục gối.
1.2. Ghế quá cao
Ngược lại, nếu ghế quá cao, bàn chân sẽ không thể đặt toàn bộ trên sàn. Điều này khiến người dùng phải dồn trọng lượng lên phần sau đùi. Máu lưu thông khó khăn, đồng thời khớp gối bị kéo căng về phía trước, dễ gây lệch trục hoặc viêm sụn chêm về lâu dài.
»»» Bạn đang đọc: Điều chỉnh chiều cao ghế đúng giúp tránh lệch khớp gối
2. Những biểu hiện ban đầu khi chiều cao ghế không phù hợp
Việc sử dụng ghế không đúng chiều cao không gây đau đớn ngay lập tức nhưng lại để lại những dấu hiệu âm thầm:
Cảm giác tê cứng hoặc nhức mỏi vùng gối sau khi ngồi lâu.
Khó duỗi thẳng hoặc co gối sau mỗi lần đứng dậy.
Có hiện tượng nhói đau đầu gối khi đổi tư thế nhanh.
Phát hiện tiếng lạo xạo nhỏ khi gập duỗi khớp gối.
Đau vùng đùi sau hoặc bắp chân do lực phân bố không đồng đều.
Nếu tình trạng này kéo dài trong vài tuần đến vài tháng, có thể dẫn đến các rối loạn về khớp như lệch khớp gối, thoái hóa sụn, viêm bao hoạt dịch hoặc thậm chí biến dạng đầu gối.
3. Nguyên tắc điều chỉnh chiều cao ghế để bảo vệ khớp gối
Để bảo vệ khớp gối khi làm việc văn phòng, người dùng cần đảm bảo chiều cao ghế phải:
Giúp lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, tạo góc vuông ở gối (90 độ).
Mặt ghế không quá dài để tránh tì đè vào mặt sau đùi.
Tự điều chỉnh chiều cao linh hoạt theo thể trạng từng người.
Không làm phần đùi bị nhấc lên hoặc ép xuống khi ngồi lâu.
3.1. Công thức tính chiều cao ghế lý tưởng
Một công thức tương đối đơn giản và được áp dụng phổ biến:
Chiều cao ghế lý tưởng ≈ Chiều dài chân (từ gối đến gót chân) + 2 cm.
Cách xác định thực tế: ngồi thử và điều chỉnh ghế sao cho gối tạo góc 90 độ, bàn chân chạm sàn tự nhiên, không gồng.
»»» Xem thêm bài viết: Ghế có bánh xe và tác động đến thói quen vận động khi làm việc
4. Các hậu quả lâu dài nếu không điều chỉnh chiều cao ghế
Nhiều người chủ quan cho rằng điều chỉnh ghế là việc nhỏ. Tuy nhiên, nếu bỏ qua yếu tố này, khớp gối sẽ dần chịu tổn thương, dẫn đến:
Lệch trục gối: Khi hai chân không ở vị trí đối xứng do ghế quá thấp hoặc quá cao.
Thoái hóa sụn chêm: Do lực ép không đồng đều khi ngồi không đúng tư thế.
Viêm khớp gối: Tình trạng viêm mãn tính do ma sát kéo dài trong khớp.
Mất cân bằng cơ: Các nhóm cơ xung quanh khớp gối bị giãn hoặc co bất thường.
Biến dạng gối chữ X hoặc chữ O: Nếu lệch kéo dài mà không điều chỉnh kịp thời.
5. Lưu ý khi chọn ghế cho dân văn phòng
Đối với những người làm việc 6–8 giờ mỗi ngày, chọn ghế phù hợp là điều bắt buộc. Một số lưu ý khi chọn ghế:
5.1. Nên chọn ghế có khả năng điều chỉnh độ cao
Hầu hết các loại ghế xoay văn phòng hiện nay đều tích hợp cần gạt nâng hạ trục ghế. Đảm bảo người dùng có thể linh hoạt điều chỉnh chiều cao theo từng tình huống khác nhau.
5.2. Nên chọn ghế có đệm ngồi đàn hồi
Đệm quá mềm sẽ khiến người ngồi bị trượt về phía trước, làm lệch tư thế. Trong khi đó, đệm quá cứng sẽ tạo áp lực lên gối và đùi sau. Nên chọn loại đệm foam hoặc lưới có độ đàn hồi vừa phải.
5.3. Độ dốc mặt ghế không nên quá lớn
Một số loại ghế thiết kế mặt ngồi dốc nhẹ về sau. Tuy nhiên nếu dốc quá nhiều sẽ làm máu khó lưu thông ở chân. Mặt ghế nên ngang hoặc dốc nhẹ dưới 5 độ.
5.4. Nên kết hợp với gác chân
Nếu ghế điều chỉnh được nhưng bàn làm việc cố định và cao, bạn nên bổ sung gác chân để không bị lơ lửng, bảo vệ tốt hơn cho khớp gối.
6. Một số bài tập hỗ trợ giảm áp lực khớp gối cho dân văn phòng
Dù ngồi ghế phù hợp, nhưng nếu ngồi quá lâu vẫn ảnh hưởng đến khớp. Vì vậy nên kết hợp các bài tập sau mỗi 1–2 giờ:
Duỗi thẳng chân: Ngồi thẳng lưng, nâng một chân duỗi ngang song song sàn, giữ 10 giây, đổi bên.
Co gập gối nhẹ nhàng: Khi đứng dậy, gập gối như chạy tại chỗ, nhấc từng chân lên khoảng 10–15 lần.
Xoay khớp cổ chân: Khi ngồi, duỗi chân ra và xoay cổ chân theo vòng tròn để tăng tuần hoàn máu.
Đứng lên ngồi xuống chậm rãi: Tập đứng lên và ngồi xuống từ ghế không cần tay vịn khoảng 10 lần mỗi lần nghỉ.
Những bài tập này giúp tăng độ linh hoạt, giảm áp lực dồn lâu lên gối, đồng thời ngăn ngừa máu ứ đọng ở chi dưới.
7. Tầm quan trọng của ghế trong phòng ngừa lệch khớp gối
Rất nhiều trường hợp bệnh lý đầu gối được phát hiện ở người văn phòng trong độ tuổi 30–45. Một phần nguyên nhân đến từ việc sử dụng ghế không phù hợp trong nhiều năm liền. Nếu nhận thức được điều này từ sớm, chỉ cần điều chỉnh đúng chiều cao ghế sẽ giúp:
Giảm 80% nguy cơ chèn ép sụn khớp.
Hạn chế thoái hóa khớp gối sớm.
Tăng tuần hoàn máu vùng chi dưới.
Giữ tư thế ngồi chuẩn, hạn chế cong vẹo chân.
Duy trì trục cơ thể cân bằng từ cột sống đến gối và cổ chân.
8. Kết luận
Chiều cao ghế là yếu tố tưởng như đơn giản nhưng lại quyết định rất lớn đến sức khỏe khớp gối, đặc biệt với dân văn phòng. Việc điều chỉnh ghế phù hợp giúp phân bổ lực hợp lý, tránh gây áp lực bất thường lên khớp, từ đó ngăn ngừa tình trạng lệch khớp, thoái hóa sụn và đau mãn tính. Không chỉ đầu tư vào chiếc ghế chất lượng, người dùng còn cần nhận thức rõ ràng về tư thế ngồi đúng, thời lượng nghỉ ngơi hợp lý và tầm quan trọng của việc bảo vệ cơ xương khớp trong công việc hằng ngày.
